Tasty Health

Sitter i skrivande stund och tittar på bilder från SM i Karlstad, där Marie Ewers och Olivia Johansson från vårt team tävlar idag. Marie har precis klivit av scenen och hon strålade! Olivia är också i grym form (bilden tagen för en vecka sedan). Håller tummarna att det går bra för dem i Karlstad!

Själv har jag precis laddat inför dagens träning med en low carb pannkaka roll-up och en skål med fruktsallad.

Jag blir lika förvånad varje gång över att hälsosam mat kan smaka så gott! Ju mer jag håller på i köket med olika recept, desto mer inser jag att det är det här jag vill hålla på med. Något av det bästa jag vet är när jag lägger upp recept och får kommentarer av er att ni testat receptet och tycker det var gott, eller när jag bjuder vänner eller familj på mat och de gillar det jag lagat. Alla mår vi bra av olika saker och just det här är en av saker som får mig att må bra :)

Low carb kanelbulle roll-up
1 portion

1 skopa (20 g whey complete vanilj
1 msk mandelmjöl
1/2 msk kokosmjöl
1 msk stevia sötströ
1/2 tsk bakpulver
1 tsk kanel + lite extra att strö över pannkakan
1/2 tsk kardemumma
2 msk osötat äppelmos
3 msk mandelmjölk
2 äggvitor

1. Mixa ihop alla ingredienser och stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 45 sek-1 minut per sida. Lägg pannkakan på en tallrik, strö över kanel och rulla ihop. Skär i 6 bitar.
2. Ringla gärna över lite vaniljsås: 1/2 dl lättkvarg, 1-2 msk Philadelphia extra light, 1/2 tsk vaniljarom, 1-2 tsk stevia sötströ och lite mandelmjölk till önskad konsistens.

Näringsvärde per portion (utan vaniljsås):
230 kcal
9 g kolhydrater
26 g protein
11 g fett

Jag har för tillfället börjat lägga in mer "conditioning" i mitt träningsupplägg. Jag hatar nämligen att köra cardio och förutom att vissa morgonpromenader med vovven Dexter kan vara ganska mysiga, så avskyr jag att köra cardio och fokuserar hellre på styrketräning. Jag tänker fortsätta min "mini-diet" fram till Luciapokalen i november och sedan köra ytterligare en reverse diet för att långsamt få upp kalorierna igen. Fram tills dess kommer jag behöva köra lite mer cardio för att göra av med mer energi eftersom jag inte vill dra ner maten för mycket. Ett sätt är då att lägga in mer cardio i styrkepassen och just nu kör jag så kallad "metabolic conditioning" efter 3 av mina 5 styrkepass och även ett rent cirkelpass som är lite mer explosivt.

Det passet körde jag igår och det ser ut som följer:
Uppvärmning lätt jogg ca 10 minuter

1. Power clean from the hang 10 set, 3 reps (80% av max) 90 sekunders vila

2. Helkropps power complex, 4 vändor med 30 sekunders vila mellan vändorna
Sidolyft med hantel 5 reps (tungt!)
Box jumps 10 stycken (jag hoppade upp på en bänk)
Wall balls10 stycken med 6 kg's medicinboll
Broad jumps (längdhopp framåt) 10 stycken
Ball slams 10 stycken med 6-8 kg's boll

3. Metabolic circuit, så många varv som möjligt på 12 minuter:
1 minut cykel, så snabbt som möjligt på medeltungt motstånd
250 m roddmaskin
10 armhävningar

Jag älskar sådana här pass! Även om det kändes som att jag ville ge upp när jag körde den sista cirkeln så är känslan av att klara av något man inte trodde man skulle klara helt underbar. Träningen stärker mig inte bara fysiskt utan även mentalt. Att pusha sig själv över gränser och överkomma tvivel på sig själv är enormt stärkande för självförtroendet och det är nog ett av de största skälen till att det här är en livsstil för mig. Även om motivationen inte alltid är där så kan man alltid göra sitt bästa och att göra sitt bästa kommer alltid vara bättre än att inte göra något alls!

Nu börjar jobbet med juicebaren verkligen dra ihop sig och nu i början av veckan har jag gått en raw food workshop för att lära mig mer om olika tekniker man kan använda och få tips och idéer till maträtter. Det har varit så lärorikt!! Titta bara vilka härliga saker vi gjort!

Det är otroligt vad mycket man kan göra med mat egentligen och det är bara fantasin som sätter gränser. Jag har verkligen fått en helt annan syn på olika smakkombinationer och idéer på vad man kan göra med ingredienser som jag kanske inte hade tänkt på tidigare. Det kommer säkert komma lite sådant på bloggen snart ;) Vi har en del jobb kvar med juicebaren men vi kan förhoppningsvis öppna snart!

Efter allt raw food smakande så kände jag för att äta min "vanliga" mat till middag och fick till en riktigt god rätt som jag kände att jag måste tipsa er om. Jag har gjort ett recept på tonfiskbollartidigare men idag blandande jag i keso och nutritional yeast/näringsjäst i smeten, vilket gav en ostig smak och konsistensen blev grym! När man tar en tugga av bollarna är det som smält ost i mitten....cheesy tonfiskbollar helt enkelt!

Cheesy tonfiskbollar
1 portion, ca 12 bollar

1 påse tonfisk (eller 114 g tonfisk i vatten från burk)
100 g minikeso
1 äggvita
2 msk näringsjäst
1,5 tsk fiberhusk
1 msk hackad persilja
1/4 tsk lökpulver
1/2 tsk salt
peppar

1. Blanda ihop all ingredienser i en skål och rör om tills smeten är tjock nog att rulla. Rulla till 12 bollar och stek försiktigt i en stekpanna i lite olivolja. De kommer "smälta" lite så håll koll på dem och bryn dem på alla sidor och rör om dem ofta i pannan så de inte blir platta. Stek i ca 7-10 minuter eller tills de känns färdiga.

Jag stekte ihop lite grönsaker till och gjorde en vitlöksdressing på lättkvarg, vitlök, örtsalt och lite vatten till önskad konsistens.

Näringsvärde per portion:
245 kcal
7 g kolhydrater
48 g protein
3 g fett

Trevlig kväll mina vänner!

I dag åkte jag till Gävle för att ha möte med Thomas, ägaren av Proteinbutiken, om hur vi ska lägga upp nästa års team. Mer info om ansökning till nästa års team kommer senare i höst.
Jag passade också på att möta upp min klient Camilla som ska tävla på Luciapokalen i slutet av november för att fettmäta henne och poseringsträna. Det börjar se riktigt bra ut!

Jag berättade om Camilla på mitt Instagram förra veckan och hennes berättelse är en sådan jag får rysningar av....på ett bra sätt alltså. Jag blir ofta väldigt berörd av människor som lyckas förändra sin livsstil så pass att de förbättrar sin både sin hälsa och sitt välmående.

Camilla har ett hjärtfel (av-block typ 2) som ibland gör så att nedre delen av hennes hjärta slutar pumpa blod vilket leder till att hon svimmar. Därför har hon ett chip under huden på bröstet som registrerar när detta händer.
För 3 år sedan tränade Camilla knappt, hon åt inte så bra och hade 90 stycken "anfall" under ett år. Då bestämde hon sig för att förändra sitt liv, att aldrig mer må dåligt över hur hon såg ut och att börja träna och äta bättre. Förra året hade hon strax över 30 anfall och i år: 0, noll, inget! Hon har alltså genom att träna hårt och regelbundet och genom en bättre kost stärkt sitt hjärta och förbättrat sin hälsa. Nästa vecka får hon ta bort chipen på bröstet, hon behöver det helt enkelt inte längre. Är det inte helt fantastiskt!!!??? Nu får jag rysningar igen....det är så häftigt hur mycket vi kan påverka genom kost och träning! Och det som gör det hållbart för Camilla är att hon låtit det ta tid.....

Efter poseringsträningen åkte jag till Ica Maxi här i Gävle och jag är positivt överraskad över deras utbud av hälsosamma produkter!

Questbars, nötmjöler, kakmixer, sockerfri nutella, steviadroppar, sockerfri choklad.....massor av roliga saker!
Jag köpte hasselnötsmjöl och kokosolja eftersom jag tänkte göra min nyttiga kladdkaka ikväll men byta ut mandelmjölet mot hasselnötsmjöl för att den ska smaka lite som nutella...det ni!

Jag satt och letade efter några gamla recept här på bloggen och insåg att det blivit lite glest med inlägg den senaste tiden. Inte medvetet egentligen, men eftersom jag precis bytt jobb, är fullbokad med online-kunder och är i slutskedet av att släppa Tasty Health-appen så har jag fått prioritera de saker som varit viktigast.

Fotografering av recept till appen

Bloggen har annars, efter mitt jobb och min familj så klart, varit en prioritet eftersom jag tycker det är så kul att dela mina recept och tankar med er, men snart så lugnar det ner sig lite och jag kan börja skriva lite mer på bloggen.
Apropå det, är det något ni vill att jag tar upp här på bloggen? Något ni vill att jag skriver om? Frågor? Recept?
Förutom att lägga ut recept (som ändå är huvudsyftet med bloggen) så vill jag inspirera till att hitta balans, att hitta en hållbar livsstil, till träning och till matglädje. Jag älskar att få kommentarer när ni testat något av mina recept eller när ni skriver att ni hittat glädjen i att laga mat, helt underbart!

I helgen jag var som sagt i Gävle och som alltid blev det en hel del matlagning och bakning eftersom Davids föräldrar har en så inbjudande kök. För att ge er lite inspiration och idéer har det lagats magra köttbullar (på 5%-ig nötfärs, relativt likt detta recept) med zucchinipasta och tomatsås....Zucchinipastan gjorde jag med min spiraler som är köpt på Cervera (299 kr).

Vildsvinsstek med en höstig wok på champinjoner, äpple, rödlök, timjan, vitlök, olivolja...

Blåbär, hallon och vaniljkvarg med mandlar och pumpakärnor (lättkvarg blandat med blåbär + stevia, hallon + stevia och vaniljpulver + stevia).

Och så denna underbara lilla bakelse:

Har ni tröttnat på muggkakor än? Det har inte jag! Så snabba och smidiga och kan anpassas efter måltid och näringsvärde. Detta är en low carb jordnöt och hallon muggkaka, klar på 5 minuter!

Jordnöt och hallonbakelse
1 portion

1,5 msk kokosmjöl
1 msk PB2 (eller mandelmjöl)
0,75 tsk bakpulver
1 msk stevia sötströ
1 msk whey complete vanilj
1 msk lättkvarg
1 äggvita
2,5 msk osötad mandelmjölk

Hallonkräm:
2 msk Philadelphia 3%
50 g lättkvarg
30 g hallon
1-2 tsk stevia sötströ

1. Blanda ihop alla ingredienser till muggkakan och häll i en smord stor mugg eller liten skål. Laga på högsta effekt i micron i ca 1,5 minut. Själp över på en tallrik och dela i tre delar.
2. Mixa ihop krämen med en stavmixer och bred ut över vardera lager av kakan. Stapla ihop den och servera!

Näringsvärde per portion:
153 kcal
8 g kolhydrater
24 g protein
4 g fett

Med det så önskar jag er en fin kväll!

Hösten närmar sig och jag börjar bli sugen på att laga saker med svamp, lingon, äpplen och pumpa...ni vet, härligt höstiga smaker! Svampsås är en klar favorit till köttet eller kycklingen.
Jag lagar sällan mat med grädde eller creme fraîche, dels för att jag tycker att maten blir för mäktig och kaloririk och dels för att jag tycker mycket bättre om avokado, nötter och nötsmör och väljer att få i mig fett från de källorna.
Det är ingen hemlighet att de flesta svenskar bör äta mindre mättat fett och mer enkelomättat fett (nötter, avokado, oliver/olivolja/rapsolja) och fleromättat fett (omega 3 och 6, fet fisk, rapsolja, linfrö, sesamfrö mm). Det är däremot viktigt att ha balans, och optimalt är att få i oss både enkelomättat, fleromättat och en liten del mättat fett. Det är absolut inte farligt att äta grädde eller smör, men man bör tänka på mängden! Jag tycker personligen det är jättegott med en liten klick grädde till kladdkakan, men jag lagar hellre mat utan grädde.

"Men blir det inte torrt utan sås då?" brukar många fråga...nej, jag tycker faktiskt inte det. Det är självklart en vanesak och jag gör mycket tomatbaserade såser, hummus, guacamole eller göra kalla såser och dressingar på kvarg eller lätt turkisk yoghurt, och det blir kanongott!

Men ibland vill man ha det lite "gräddigare", tex när man gör svampsås och senaste tiden har jag lagat en massa med min nya favoritingrediens: Philadelphia extra light 3% (eller light). Det här kanske inte är något nytt för många av er, men det har öppnat mina ögon när det gäller såser och krämiga grytor! Philadelphiaosten smälter av värmen och man kan späda den med vatten eller mjölk för en lösare konsistens, perfekt till exempelvis svampsås!

Blandad svamp, charlottenlök, vitlök, grönsaksfond, persilja, salt, peppar, Philadelphia 3% och lite lättmjölk

Här kommer lite tips på hur man kan använda det i matlagning:

Pasta "Carbonara": Kycklingfärs, röd paprika, vitlök, persilja, lökpulver, mirakelnudlar (shiritakinudlar) och Philadelphia 3%. Steks ihop i stekpanna och toppas med kalkonbacon eller stekt rökt kalkon.

Krämig zucchinipasta med ugnsbakad kycklingfilé: Champinjoner, paprika och Philadelphia 3% stekt ihop i stekpanna. Krydda med vitlök, salt, peppar, timjan. Vänd ner zucchinipasta (gjort med en Spiralizer). Serveras med kyckling.

Krämiga grönsaker: Stek valfria grönsaker och vänd sist ner Philadelphiaost 3%. Ha i valfria kryddor.

Och sedan får vi ju inte glömma alla godsaker man kan göra med Philadelphiaost ;)

Kanelbulle cheesecake

Cream cheese-fylld french toast

Single serving frozen strawberry cheesecake

Vilken är er favoriträtt med Philadelphiaost?

I dag är det Teamträff med Team Proteinbutiken och detta är sista gången vi ses innan Luciapokalen i slutet av november så idag blir det finslipning av posering och genomgång av det praktiska man bör tänka på inför tävlingen.

Apropå Proteinbutiken så måste jag tipsa om att det denna helgen är rea på Questbars, så passa på och fyll upp lagret, sista dagen är idag!

Eftersom jag coachar atleter som tävlar inom fitness så försöker jag hänga med lite på Instagram och Facebook bland de som tävlar regelbundet. Kollar på bilder, läser deras tankar om träning och kost och även om alla är unika och svarar olika på olika kost- och träningsupplägg så är ofta tankarna kring förhållningssätt till kost och träning liknande hos många.

Jag läste två inlägg på Instagram igår och blev så glad över sundheten i dessa tankar...

Båda tjejerna tävlar, men har insikt i att rutor på magen inte avgör deras värde, att livet är mer än bara rutor på magen och att det faktiskt inte är värt att leva så i längden. Visst kan rutor vara kul att få fram någon gång, testa sina gränser och ha ett mål med sin träning, men det är inte en del av en välbalanserad livsstil som jag tror att de flesta trots allt vill ha. Man vill kunna gå ut och äta med vänner, ha energi och ha kul på gymet, kunna ta en glass när man är sugen, må bra och kunna äta utan dåligt samvete.

De flesta vet att en tävlingssatsning är extrem och att kosten och träningen man måste hålla för att komma i en sådan form inte är något som är hållbart i längden. Ändå skrollar man genom alla bilder på Instagram och blir avundsjuk på alla rutor och deffade kroppar, även jag. Jag tycker trots allt att det är snyggt med rutor på magen, och jag är medveten om vad som krävs för att uppnå det resultatet...men för mig är det inte värt det och jag vill inte göra sådana uppoffringar.

Det som är skillnaden på mig och många som tittar på de här bilderna, är att jag vet hur extremt mycket jobb som krävs för att nå en sådan låg fett%, och jag vet att det varken är hälsosamt eller möjligt för de flesta att ha rutor på magen året runt. Självklart finns det vissa individer som har genetiskt bra förutsättningar och kan hålla en bra form året runt, men för de allra flesta krävs det extremt mycket jobb och uppoffring för att få magrutor, framförallt som tjej. Och de flesta klarar inte av att leva så och göra dessa uppoffringar, men ändå suktar man och vill ha de där 6-packet. Det blir en krock mellan hur man vill leva och hur man vill se ut och detta kan bli väldigt frustrerade.

De bilder som visas upp i tidningar och reklamkampanjer är ofta missledande då tjejerna och killarna dietat hårt inför dessa fotograferingar. De ser sällan ut så året runt....

Det är mer troligt att ovanstående tjej (den nedre bilden) ser ut som på före-bilden året runt, men det man uppmärksammar och det man jämför sig med är efter-bilden. Tjejen ovan har med all sannolikhet gjort en tuff diet under en kortare period för att se ut som hon gör på den andra bilden och den strikta kosten och träningen är inget man kan hålla år ut och år in. Det är dessutom inte hälsosamt för kvinnor att ligga så lågt i fett% året runt!

Det går att vara vältränad (hur man nu definierar vältränad?) och i bra form året runt med hjälp av bra kost, hård träning och utan extrema restriktioner, men att ha rutor på magen året runt är inte realistiskt för de flesta.

Vi kan se till andra för inspiration, men vi kan aldrig jämföra oss med andras framsteg! Du är du, dina framsteg är lika bra som någon annans framsteg, oavsett var du har börjat och vad ditt mål är. Vad glad åt det du åstadkommer! Det kan tyckas orättvist att andra har det lättare eller har bättre förutsättningar, men det är inget vi kan göra något åt. Det enda du kan göra är att jobba så hårt du kan för att nå dina mål och för att förbättra dig utifrån DINA förutsättningar. Vi alla har olika genetik, annorlunda muskelfästen, olika mycket muskelmassa och olika förutsättningar i livet som påverkar (familj, barn, jobb osv). Jag skulle personligen aldrig kunna få magrutor som en av mina förebilder Ava Cowan. Jag har genetiskt mycket plattare magmuskler och en helt annan form på dem så de kommer aldrig kunna se ut som hennes....

Hur hård jag än blir kommer jag aldrig ha magmuskler som Ava Cowans

Jag kan se henne som en inspiration för det hårda arbete hon lägger ner, men jag måste utgå från mina förutsättningar och göra det jag kan för att förbättra mig själv och nå mina mål :)

Det börjar bli pumpasäsong och överallt på Instagram bombas jag med bilder påpumpavåfflor,pumpapannkakor,pumpamuffins. Jag är ett stort fan av pumpa, den söta smaken passar utmärkt i bakverk och är även god att blanda ner i kvargen med kanel och lite stevia. Den passar också bra som tillbehör till kött/fågel/fisk om man kryddar upp den lite med timjan, vitlök, örtsalt och kanske några droppar olivolja.

Jag fick en förfrågan på Instagram för ett tag sedan om jag inte kunde göra en copycat på Starbucks pumpascones men jag måste erkänna att jag aldrig testat dem själv. Det räcker med att kolla på kaloriinnehållet (det är ju lag på att alla matkedjor med fler än 5 butiker..tror jag att det är...måste skriva ut kaloriinnehållet på deras menyer) för att avstå. Jag tror jag minns att en scone innehöll ca 600 kcal, ungefär 1/3 av en normalaktiv kvinnas kaloribehov (OBS! detta är generellt, alla är olika och har olika kaloribehov!). Galet! Men jag blev däremot sugen att testa att göra en hälsosammare variant och hörrni, jag lyckades......riktigt bra!

Enormt saftiga och fluffiga scones med en knaprig yta. De är supergoda som de är men de blev faktiskt snäppet godare med glasyren....

En av de vanligaste frågorna jag får just nu på Instagram och på bloggen är vart jag får tag i pumpapuré. Jag har länkat till vart man kan köpa det några gånger men för nya läsare så kan jag berätta att jag har turen att bo bredvid en butik som har ett jättebra utbud av hälsosamma produkter och amerikanska produkter (bl.a. pumpapuré) och det är Coop i Lidingö Centrum. Det går även att köpa på Usagodis som ligger i Skrapan på söder och de har även en webshop där man kan köpa pumpapuré. Om du inte vill beställa är det superenkelt att göra egen:

Köp butternut squash eller annan pumpa. Koka eller ugnsbaka och purés den sedan i en matberedare. Ta da, pumpapuré!

Nu när vi fått det ur världen kan vi gå vidare till receptet...

Pumpascones med kanelglasyr
6 scones

2 dl (90g) havremjöl (mal havregryn i en matberedare, ca 3,5 dl hel havre)
2 dl (70g) mandelmjöl
2 msk (20g) rismjöl (eller bovete, dinkel, fullkornsmjöl)
2 tsk bakpulver
2,5 msk sukrin gold (eller stevia strö eller kokossocker)
1/2 tsk salt
1, 25dl (ca 25 g) pumpapuré*
1 tsk vaniljarom
2 msk kokosolja, mätt i fast form
1 ägg

Glasyr:
2 msk Philadelphia extra light
1 tsk stevia strö
1/2 tsk kanel
1-3 msk vatten (beroende på hur rinnig du vill ha den)

1. Värm ugnen till 200 C.
2. Ha i alla torra ingredienser i en skål och blanda väl.
3. I en annan skål, blanda ihop de blöta ingredienserna. Häll sedan över dem i skålen med de torra ingredienserna, rör om väl och se till att kokosoljan inte ligger i klumpar. Degen ser ut ungefär såhär vid det här laget.

4. Rulla degen till en stor boll och lägg degen på en plåt klädd med bakplåtspapper. Strö lite rismjöl på bakplåtspappret så att degen inte fastnar. Platta till degen och skär sedan i 6 delar med en kniv.

5. Grädda i ugnen i ca 16-18 minuter. Ta ut och låt svalna på galler.
6. Blanda ihop ingredienserna till glasyren och ringla över sconesen.

Näringsvärde per scones (utan glasyr):
201 kcal
6,2 g protein
14,2 g kolhydrater
13 g fett

Hur många kalorier ska jag äta? När ska jag äta? Hur ska jag träna? Hur många reps och set? Intervaller eller lågintensiv cardio? Kan jag äta det här? Är det för mycket salt i den här? Är det här nyttigt? Kan jag äta banan på kvällen? Havregryn eller havrekli? Casein eller vassle till kvällsmålet?

Intressanta och väldigt relevanta funderingar, men ibland undrar jag om det inte är stressen över vad man borde göra och inte göra som gör att många misslyckas med att få de resultat de vill ha!? Det är lätt att komplicera saker och analysera för mycket istället för att faktiskt GÖRA och många har en konstant rädsla för att misslyckas eller för att göra något fel. Men vet ni? Man måste prova! Det är när man gör fel och misslyckas som man lär sig något. Om man aldrig vågade testa något nytt så skulle man ju aldrig utvecklas, eller hur?
Jag förstår att det här med hälsa, vikt och träning kan vara förvirrande eftersom alla säger olika, alla menar att deras sätt är det bästa och det är så mycket tips och råd i tidningar och på tv att hälften vore nog.

Jag pratade med en vän för ett tag sedan och vi kom in på kost och träning. Han ville gå ner i vikt och berättade att han joggade ett par gånger i veckan om tiden fanns mellan barn och jobb, och jag märkte snabbt att kosten var långt ifrån perfekt för det höga mål han hade satt upp. Men istället för att först lägga fokus på de grundläggande sakerna, dvs börja träna regelbundet och göra det längre än bara ett par veckor i sträck, och ändra matvanorna så att större delen (80-85%) av kosten är näringsrik och hälsosam och resten lite "lyx", så började han snöa in på smådetaljer som i det stora hela egentligen har marginell betydelse. Han hade någonstans läst att kall potatis innehöll mindre kolhydrater än varm potatis (det stämmer i och för sig eftersom kall potatis innehåller resistent stärkelse, som vi inte kan bryta ner) och menade att han skulle börja äta kall potatis för att gå ner i vikt.

Det här är ett typexempel på att komplicera saker för mycket. Det han borde fokusera på till en början är hitta hållbara rutiner, sluta dricka öl och äta skräpmat på helgerna (det är tydligen standard för honom på helgerna) och träna regelbundet under en längre tid (inte bara några veckor) istället för att börja gå in på något så avancerat som resistent stärkelse eller att fundera på om morötter är onyttigt för att de innehåller mer kolhydrater än många andra grönsaker. Det är ju knappast varm potatis eller morötter som gjort att han gått upp i vikt.....

Att lägga energi på småsaker tar energi från de stora, grundläggande sakerna som är absolut viktigast. Det gäller att fokusera på de saker som kommer ha störst påverkan på ditt resultat, dvs träna regelbundet, sova, reducera stress, fokusera på mat från grunden och ät någon form av protein till varje måltid. Allt annat är småsaker som inte kommer ha lika stor påverkan i slutändan.

Att fundera på om du ska gå och träna eller inte är en stor sak.
Att stå och fundera om du ska köpa BCAA eller EAA är en småsak.

Att äta något proteinrikt minst 4 ggr per dag är en stor sak.
Att äta 30 minuter eller 45 minuter innan träningspasset är en småsak.

Hänger ni med på hur jag menar? Att lägga ner en massa tid på att fundera ut hur, när och varför tar tid från att faktiskt göra det. Självklart behöver man vara mer noggrann än så om målet är att stå på en finess-scen eller att prestera i en sport, men i det stora hela så är det de stora sakerna som har störst betydelse. Att göra de stora sakerna regelbundet under en längre tid kommer att ge resultat, det gäller bara att fortsätta och ha tålamod. Det tar tid att bygga muskler och det tar tid att jobba fram hållbara rutiner som funkar i vardagen, men så länge man fortsätter så kommer resultaten.

Keep it simple, det kommer man långt med :)

bild från marisaskitchentalk.wordpress.com

Om du känner dig förvirrad över vad du ska göra, välj ut 2-3 saker som du tror är viktigast (stora saker) och som du känner att du kan klara av. Fokusera på dem först tills du har hittat en bra rutin och gör dem regelbundet, sedan kan du börja lägga till annat.

Jag bakar sällan från andras recept, framförallt för att jag tycker det är så roligt att experimentera fram egna recept. Visst hittar jag inspiration från andra men oftast slutar det med att jag gjort något helt annat och blandat i både det ena och det andra. Gör ni också så?

Däremot brukar jag ofta (i alla fall till minst 50%, hi hi) följa andras recept om jag ska baka med ingredienser jag inte använt så mycket. Som ni kanske märkt använder jag mest proteinpulvrena vassle/whey och kasein när jag bakar och det är de jag har mest erfarenhet av. Precis som olika mjölsorter så får proteinpulver olika konsistens och när man bakar med dem är det stor skillnad på slutresultatet och vilka övriga ingredienser man ska ha i för att konsistensen ska bli så bra som möjligt.
Jag har inte bakat så mycket med vegetariska proteinpulver tidigare och det beror främst på att jag inte tycker att de smakar lika gott som vassle och kasein. Men jag är beredd att ändra mina åsikter.....

En av mina största inspirationskällor, min vän Anna aka Proteinpow, bakar väldigt mycket med ärtprotein och det är hennes favorit-proteinpulver. Till konsistensen liknar det kasein dvs blir väldigt tjockt när man blandar det med vatten och det suger åt sig mycket vätska. Resultatet blir en ganska kompakt konsistens, jämfört med vassle som blir ganska luftigt och det passar bra i mjuka kakor och muffins. Ärtprotein passar utmärkt till brödbakning, kompakta kakor som brownies och även till kakor. Kolla in Annas sida om ni inte redan gjort det, massor av härlig bakinspiration med olikatyper av proteinpulver!

Det här receptet är från Annas sida (heter "single serving cookie pie"). Jag ändrade om lite i ingredienserna för att det skulle passa mig och mina smaklökar, men jag är förvånad hur bra smak och konsistens det blev av ärtproteinet! Inte för söta, lite krispiga på utsidan och mjuka på insidan. Den hackade chokladen skulle jag inte skippa, de blir lite för "grova" i smaken utan den. Om du inte har ett ärtprotein så går det att byta det mot casein, konsistensen blir inte riktigt som med ärtprotein men det blir ändå en god kaka. Gör du dem med ärtprotein, agave och vegansk mörk choklad, passar kakorna veganer.

Chocolate chip protein cookies
4 kakor

0,5 dl naturellt eller vanilj-ärtprotein (eller casein)
3 tsk (15g) hasselnöts- eller mandelsmör
2 msk Walden Farms pannkakssirap(honung eller agave går också bra)
0,5 tsk kanel (valfritt)
0,5 tsk vaniljextrakt
1 msk osötad mandelmjölk
20 g sockerfri mörk choklad, hackad

1. Värm ugnen till 160 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser i en skål tills du får en formbar deg. Den ser ut ungefär såhär. Nu är det viktigt att du smakar på degen. Är den inte god blir det inte goda kakor. Söta eventuellt mer eller ha i kryddor som du tycker om.

3. Forma degen till 4 bollar och lägg dem på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Platta till kakorna och baka i ugnen i ca 15-18 minuter. De ska vara fasta på utsidan och mjuka på insidan. De stelnar något när de får svalna. Ta ut ur ugnen och låt svalna.

Nu kan du göra vad du vill med dem.....varför inte vara lite crazy och ta 2 kakor och toppa med pumpa & kanel froyo? ;)

Froyo'n är gjord på: 150 g lättkvarg, 2 msk pumpapuré, 1 msk stevia sötströ, 1 tsk kanel.
Blanda ihop och ställ in i frysen i ca 30-45 minuter, rör om var 15:e minut för att undvika att det blir en stor isklump.

Näringsvärde för alla 4 kakorna:
261 kcal
6 g kolhydrater
23 g protein
16 g fett

per kaka:
65 kcal
1,5 g kolhydrater
5,75 g protein
4 g fett

Ni är underbara, vet ni det?

Jag blev alldeles varm i hjärtat när jag fick vet att bloggen för andra året i rad blivit nominerad till Guldhjärtat i kategorin "årets hemsida/blogg". Tack, tack och åter igen tack till alla er som nominerat mig! Tack för att ni följt mig genom åren, för att ni lämnar så fina kommentarer och skriver underbara mail, för att ni kommer med förslag och feedback på vad jag ska skriva om, för att ni provar mina recept.....NI är en del av den här bloggen, utan er skulle jag aldrig tycka det var värt att fortsätta blogga.

Det är otroligt många guldhjärtan som är nominerade i de olika kategorierna och för att rösta på era favoriter går ni in på:

www.fitnessfestivalen.se/guldhjärtat

Jag fick en kommentar från Maria igår att:
Jag märkte att man bara kunde rösta en gång i den browser jag hade upp, så jag testade de andra också. Jag lyckades rösta tre gånger, En gång i chrome, en gång i internet explorer och en gång i firefox. Funkar säkert att göra likadant hemma sen (på jobbet nu), så då blir det 6 röster från mig totalt. Uppmanar er andra att göra likadant!! Den här bloggen ÄR bäst <3

Så go crazy med röstandet, jag har själv precis röstat på mina favoriter både på Ipaden, Iphonen och min dator :)

Fredag morgon och jag håller på att packa väskan för att åka till Västerår och coacha Marie i Team Proteinbutikens utvecklingsteam som ska tävla på SM i morgon. Det ska bli superkul och även om det är lite jobb på lördagen så känns det som semester att bo på hotell....längtar redan till hotellfrukosten, ha ha!
Är det några av er som ska till SM och titta? Kom gärna fram och säg hej i sådant fall! Som vanligt packar jag med mig lite Questbars, nötter, proteinpulver lite proteinmuffins till mellanmål i väskan, det är alltid bra att vara förberedd. Det är förresten REA på mitt favoritproteinpulver som jag alltid bakar med, Whey Complete, på Proteinbutiken i helgen så passa på!

Jag hade egentligen tänkt vänta till efter helgen med att skriva något om appen, men jag kunde inte hålla mig. Tasty Health appen är släppt och finns nu att köpa i Appstore!!!!

Det har tagit över ett år från det att jag och Marcus, som utvecklat appen, började spåna på hur vi skulle gå till väga till att vi kände oss nöjda med den. Det har tagit otroligt mycket tid, framförallt för Marcus som suttit och programmerat allt från scratch, men vi är så nöjda med appen och jag hoppas att ni kommer gilla den!

Appen innehåller nyttiga och näringsrika recept, alla näringsberäknade och indelade i kategorierna: glutenfritt, lågkolhydrat, mejerifritt, vegetariskt.
Det som är det fiffiga med appen är att alla recept går att skala efter önskad kalorimängd och efter antal portioner, vilket gör det enkelt att anpassa recepten efter sina önskemål.

Appen stödjer både svenska och engelska och går även att ställa in på svenska eller amerikanska mått. Vi kommer regelbundet att uppdatera med nya recept som inte kommer läggas upp på bloggen och vi kommer även utveckla appen med nya och smarta funktioner.

All feedback uppskattas, vi vill att den ska vara så bra det bara går!!!

Riktigt ruggigt väder i morse så det kändes inte mer än rätt att äta frukost till tända ljus. De flesta har väl märkt av chia-trenden som dragit över Sverige senaste tiden, men jag måste erkänna att jag inte varit ett fan av chiapudding hittills. Chiafrön är jättebra men jag klarar inte riktigt av den där slemmiga konsistensen av puddingen. Jag har experimenterat med ett par recept som istället blivit riktigt krämiga och dagens frukost är ett av dem. Jag fick tips av en följare på Instagram att blanda ner kvarg i chiapuddingen så det gjorde jag i morse. Det blev så gott!!

Krämig kokos chiapudding
1 portion

2 msk chiafrön
1,25 dl lätt kokosmjölk
1 msk riven kokos
1 msk stevia sötströ
1/2 tsk vaniljextrakt
150 g lättkvarg

1. Blanda ihop alla ingredienser utom kvargen i en skål. Låt stå (helst övertäckt) i kylen i minst 2 timmar, gärna över natten.
2. På morgonen, blanda i kvarg och smaka av. Häll över i en fin skål och toppa med bär och kokosflarn.
Näringsvärde per portion*: 245 kcal, 12 g kolhydrater, 17 g protein, 15 g fett

*Eftersom chiafrön, precis som psylliumfrön och linfrön, bildar en geléliknande hinna runt fröna vid kontakt med vätska, samt att det har ett väldigt hårt skal, går de mesta av fröna igenom kroppen utan att någon näring tas upp. Jag har därför inte räknat med kalorierna för chiafröna.
EDIT: Vid vidare efterforskning kring chiafrön finns det de som säger att näringen inte tas upp och andra säger att den gör det. Det mesta jag läst pekar på att chiafrön kan brytas ner, till skillnad från hela linfrön, vilket då gör att vi kan tillgodogöra oss näringen. Däremot bör man inte räkna chiafrön som en proteinkälla då de innehåller mer fett och kolhydrater än protein.
Näringsvärdet på detta recept blir då: 343 kcal, 21 g kolhydrater, 20 g protein, 21 g fett

Då var SM-helgen i Västerås över och jag är hemma med en massa ny energi och inspiration, vilka fantastiska atleter som ställde upp i år! Förutom fysiktävlingarna gick även tävlingen Reps Power (max antal reps på tid i övningarna chins, dips, knäböj, bänkpress och bicepscurls) och jag blev sjukt taggad att bli starkare och uthålligare! Marie Ewers från vårt team gick vidare till final i ett riktigt vasst startfält och hamnade tillslut på en 6:e plats. En riktigt grym prestation och jag vet hur mycket hon kämpat inför tävlingen. Här kommer lite bilder....

Bild 1: Marie i mitten. Bild 2: Marie till vänster. Bild 3: Marie till höger

Den efterlängtade hotellfrukosten. Men jag blev lite besviken, inte alls så bra som jag hoppats på.

Väntan backstage

Vidare till final!

Top 6 i Sverige just nu

På kvällen gick vi ut och åt middag och sedan blev det ryggläge på hotellet framför tv'n med en påse Novo Proteinbites. Har ni testat dem? Finns i 3 smaker och en påse innehåller 20 g protein! Min favorit är Sour cream & onion och de funkar absolut om man vill ha något salt att tugga på. Jag längtar däremot tills Quest Chipsen börjar säljas i Sverige, ska bli så kul att testa!

På söndagen gick vi runt och tittade lite på Expot och jag provade för första gången Freddy WR.UP. Jag har länge velat köpa ett par men har aldrig haft tillfälle att prova men nu är jag fast! Jäklar vad bra de sitter! Jag köpte både träningstights och jeans.

Det var en riktigt rolig helg och nu ser jag fram emot Fitnessfestivalen i slutet av november! De i teamet som ska tävla kämpar på med sina dieter och jag vet hur tufft det är så här mot slutet. Mycket tankar på tävlingen, formnojor, tvivel, funderingar på hur det blir efter dieten men självklart även glädje och förväntning allt eftersom formen blir bättre.

Precis som jag tog upp i inlägget "Är det värt det?",är en tävlingsdiet inte en hållbar livsstil. Man måste ligga på ett extremt lågt energiintag och det är väldigt mycket träning som ligger bakom dessa vältränade kroppar. Det är inte rimligt (eller roligt) att leva på enbart torsk och broccoli resten av livet och efter en diet är det en del jobb med att hitta tillbaka till en balans mellan kost och träning. Det är lätt att fastna i "dietträsket" där man inte klarar av att äta något annat än det man har på schemat utan att få ångest eller att det leder till hetsätning så det är viktigt att sätta upp mål som man kan fokusera på även efter tävling, och ett av dem kan vara att hitta en bra balans. För många är det inga problem, men för en del så krävs det mycket jobb med att hitta tillbaka. För mig som gjorde flera tävlingar under en ganska kort tid tog det väldigt lång tid att hitta en bra balans, men det är otroligt skönt när man väl hittar en sund och hållbar (för mig) livsstil :) Att tävla är fantastiskt roligt och jag ångrar inte en sekund av mina satsningar, men det är viktigt att vara medveten att både kropp och psyke påverkas av en diet, det kan nog de flesta som tävlat hålla med om.

Nog om prat om tävling, nu ska jag fortsätta fila på lite nya recept till appen. Vi kommer lägga till nya recept regelbundet och även nya funktioner. Det var riktigt kul att kolla på topplistan över mat & dryck-appar i Sverige idag!

Jag har trilskats med en förkylning i över en vecka nu och har inte kunnat träna ordentligt på nästan 10 dagar. Jag tränar aldrig om jag har ont i halsen, men den här förkylningen sitter mer i bihålorna och i huvudet så jag har försökt mig på ett par halvdana pass, men kroppen är inte riktigt med mig. Jag känner direkt om jag inte är helt 100 när jag börjar träna och då är det är ingen idé att pressa kroppen. Huvudet vill träna, men jag lyssnar på kroppen och tar det lugnt, det finns inte så mycket mer att göra.
Tog en underbar höstpromenad i morse med Dexter och det gillade både kroppen och huvudet så det känns bra :)

Jag fick för mig att baka något att äta till frukost men hade slut på det jag oftast brukar baka med: havregryn, så det fick bli ett experiment med det jag hade hemma och resultatet blev de här godbitarna.

Saftiga och mjuka pumpabitar (vet inte riktigt vad man ska kalla dem) som var otroligt enkla att slänga ihop. Det tog mindre än 5 minuter att vispa ihop dem och sedan är det bara att vänta medan köket fylls av en härlig kanel och pumpa-doft!

Jag gillar den kompakta och saftiga konsistensen och jag åt dem till frukost med en kopp kaffe (en frukost för mig är inte komplett utan kaffe!) men de passar även bra som mellanmål eller till fikat. Jag älskar min mini brownieform i silikon som jag köpt på NK, men har du inte en sådan form går det bra att göra dem till muffins.

Saftiga mini pumpabitar (low carb)
6 stycken

4 msk kokosmjöl
2 msk stevia sötströ
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemumma
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljextrakt
5 msk (80g) pumpapuré (eller morotspuré)
1 ägg
3 äggvitor (1 dl flytande äggvita)
2 msk osötad mandelmjölk

Glasyr:
50 g lättkvarg
2-3 msk vatten eller mjölk
2 tsl stevia sötströ

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer, smeten ska vara ganska tjock. Häll smeten i minibrownie formar (helst i silikon) eller muffinsformar. Grädda i ugnen i ca 20 minuter. Ta ut och låt svalna.
3. Blanda ihop ingredienserna till glasyren och ringla över pumpabitarna.

Näringsvärde för alla 6 bitar (utan glasyr):
279 kcal
13 g kolhydrater + 17 g fiber**
26 g protein
10 g fett

**På förpackningen (Risenta) står det 17 g kolhydrater per 100 g och 43 g fiber. De räknar alltså inte in fibermängden i totala antal kolhydrater. Räknar du med fiber blir det totalt 30 g kolhydrater.

Vissa dagar är det bara där, det där sötsuget som knappt går att stå emot. Ni vet säkert vad jag pratar om, de allra flesta får sötsug då och då, jag med!

Oftast har det förklarliga orsaker som att man:

ätit dåligt eller för lite under dagen

ätit för lite protein

druckit för dåligt

sovit dåligt eller för lite

stress

rastlöshet

hormoner

viljan att belöna sig själv med sötsaker

Det första jag brukar göra är att försöka analysera vad sugen kommer ifrån och agera därefter. Jag äter ungefär samma saker varje dag och vet att jag får i mig tillräckligt med protein så när jag får sötsug handlar det ofta att jag sovit dåligt eller är stressad/rastlös. Förr agerade jag ofta på sug innan jag tänkte efter, vilket resulterade i att jag överåt eftersom jag var en "allt-eller-inget-människa" och inte kunde sluta när jag väl börjat. Nu försöker jag istället analysera vad suget kommer ifrån och det har hjälpt enormt mycket mot impulsätande.

Det är däremot viktigt att kunna njuta av saker man tycker om utan att det leder till dåligt samvete eller att man överäter för att "nu är allt ändå förstört så jag fortsätter äta och börjar om i morgon". Jag äter faktiskt inte bara nyttigt, även om jag förstår att det kan se ut så när man läser bloggen och ser typen av recept jag lägger upp. Jag äter både choklad, glass och efterrätter ibland när jag är sugen, men jag äter rimliga mängder och bara när jag verkligen tycker det är värt det (jag skulle tex aldrig äta fabriksgjorda kakor"bara för att"). Att hitta balans kräver övning. Övning i att kunna ta en bit, njuta och sedan sätta stopp. Övning i att lära sig urskilja sötsug orsakat av stress eller sömnbrist mot ett sug av att njuta av något gott.

Men vad gör man då för att undvika sötsug? För de allra flesta blir ju sötsugna med jämna mellanrum. Jag har några små tips och knep som jag brukar ta till:

1. Sov mer och stressa mindre!

2. Ät tillräckligt med protein, gärna 4-5 ggr per dag. Protein är det näringsämne som mättar bäst av alla näringsämnen och ett ökat proteinintag håller blodsockret stabilt och ökar mättnadskänslan. Det är ett av skälen till att jag oftast bakar och tillsätter protein i mina bakverk :)

3. Försök analysera varför suget uppkommer. Ofta är suget bara ett sug och man dör ju faktiskt inte om man inte tillfredsställer det. Klarar man att stå ut i några dagar så brukar sötsuget försvinna helt! Är du hungrig eller bara sugen? Om du kan tänka dig att äta mer mat har du antagligen ätit för lite. Är du bara sugen på sött beror det på annat....vad?

4. Aktivera dig! Träning brukar faktiskt ta bort sötsuget så ring en kompis och gå ut och ta en promenad. Eller kör ett tabata-pass hemma :)

5. Drick tillräckligt med vatten under dagen. Vatten är det allra bästa, men för mig brukar sötsuget försvinna om jag dricker ett glas lightläsk. Dock är är vi alla olika och det funkar inte för alla.

6. Fokusera på ditt mål! Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigare att du håller dig till din plan än om ditt mål att bygga muskler eller gå upp i vikt. Tränar du extremt mycket finns det oftast mer rum för godsaker och mer kalorier men självklart är det bättre att få i dig mer kalorier i form av näringsrik mat.

7. Baka något från min blogg! Let's face it, jag är faktiskt en godisråtta och jag gillar att äta något sött varje dag så det är inte så konstigt att jag har så många recept på godsaker bloggen. Men jag äter faktiskt hellre något som är gott och SAMTIDIGT ger kroppen näring och jag älskar ju att baka så att äta proteinrika och nyttiga godsaker funkar för mig.

De här gjorde jag till exempel igår när sötsuget slog till:

Choklad & kokos proteinbollar

12 stycken

2 dl (70g) havregryn

1 skopa (20g) whey complete choklad

0,5 dl (20g) mandelmjöl

1 msk kakao

1 msk riven kokos

3 stycken (25g) dadlar

2 msk osötat äppelmos

1 tsk kokosextrakt (efter smak, kan uteslutas)

ca 50 g sockerfri mörk choklad

1. Blanda ihop dadlar och äppelmos i en matberedare. Du måste antagligen skrapa ner kanterna ett par gånger. Häll i proteinpulver och blanda ihop väl.

2. Lägg över den tjocka smeten i en skål och ha i de övriga ingredienserna. Blanda ihop med en sked tills du får en tjock formbar deg. Forma till bollar och lägg på en tallrik.

3. Smält chokladen i micron och doppa en tryffel i taget i chokladen. Lägg på bakplåtspapper på en talltik, toppa med lite riven kokos (valfritt) och ställ in i kylen tills chokladen stelnat.

Det här brukar även funka för mig: Jordgubbar doppade i kvarg och pauluns granola.

Även dessaär en favorit.

Sedan kan det ju bara vara så att man helt enkelt är sugen och då är det bara att ta en bit, njut och gå sedan vidare.

Vad har ni för knep när sötsuget slår till?

Det var riktigt ruggigt väder idag, men jag gillar det på något sätt. Hösten är riktigt mysig, framförallt när man kan sitta inne och tända ljus, men när man har hund måste man ju ut i ur och skur så det var bara att klä på sig och släpa ut Dexter på en långpromenad på lunchen. Vi tog en mysig promenad runt Stockby naturreservat här på Lidingö. Det är så fint med alla olika färger på träden och jag älskar lukten av fuktig skog!

Lidingö kallas inte Hälsans ö för intet, mitt i skogen står det helt plötsligt lite olika träningsmaskiner uppställda....en bröstpress, en dipsställning och en crosstrainer?! Tror inte så många använder dem om jag ska vara ärlig, däremot är det jättemånga som använder ute-gymet som de har byggt upp i början av motionsspåret där det finns latsdrag, marklyft, hinderbana, magträning mm. Nästan lite pinsamt att jag inte testat det än.....

Efter lunchen tog jag och min chef emot all utrustning vi ska ha i köket på juicebaren och vi hämtade även juicepressen från lagret där den stått sedan i sommar. Jäklar vilken häftig maskin!!! Över 350 kg väger den så att flytta den ett par cm var som ett träningspass!

Nu börjar allt komma på plats och kommande veckor ska vi pressa juice så det ryker så att vi kommer in i rutinerna och lär oss hur maskinen funkar, så spännande! Det dröjer fortfarande ett tag innan vi öppnar men det känns närmare nu när allt är på plats.

Men det var ju inte juicebaren jag skulle prata om utan jag tänkte ge lite tips på snabba och hälsosamma måltider. Ibland har man sådan där idétorka när det kommer till lunch och middag och hade det inte varit för att jag vill lägga upp olika recept på bloggen och Instagram hade jag nog mina middagar varit betydligt enformigare. Att ha bloggen gör faktiskt att jag tänker till lite när jag lagar middag, men det betyder inte att det behöver vara avancerat eller ta lång tid. Här kommer lite tips på snabba och lättlagade måltider:

Chili con carne: 500 g mager nötfärs (5%, finns på Ica), 400 g krossade tomater, röd/grön/gul paprika, stora vita bönor (kokta), 2 msk tomatpuré, 1 msk grönsaksfond, paprikapulver, chili, vitlök. Koka upp tomater och ha sedan i köttfärs, paprika och kryddor. Låt koka under lock i ca 10 minuter, tillsätt bönor och låt puttra i 5 minuter till. Smaka av med salt och peppar.

Krämig garam masala-kyckling med zucchinipasta: Kycklingfilé, röd paprika, passerade tomater (ca 400g), lätt kokosmjölk (ca 150g), 1-2 msk garam masala-puré eller torr krydda, salt och peppar. Stek kycklingen i en stekpanna tills den fått färg. Tillsätt paprika, passerade tomater, kokosmjölk, garam masala. Låt puttar i ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar. Servera med ris eller zucchinipasta.

Kycklingfärs med soltorkade tomater, svamp och sugar snaps: Stek kycklingfärs i lite olivolja, tillsätt soltorkade tomater, champinjoner, sugar snaps, timjan , soja, vitlök, peppar. Låt steka ihop i ca 5-10 minuter.

Citronbakad lax med blomkålsris, pistagenötter och gräslökssås:Salta en laxfile och riv över citronskal. Baka på 200 C i ca 10-15 minuter. Mixa rå blomkål i en matberedare. Stek blomkålen i lite olivolja, tillsätt zucchini, champinjoner, vitlökspulver och timjan. Stek tills grönsakerna är mjuka. Strö över pistagenötter. Mixa lättkvarg med hackad gräslök och örtsalt.

Zucchinipasta med krämig tonfisksås:Använd en spiraler för att göra zucchinipastan. Mixa tonfisk med lättkvarg, soltorkade tomater, basilika, vitlök och örtsalt. Blanda ihop allt och ät kallt.

Tonfiskbiffar med ugnsbakad potatis,brysselkål, blomkål och senapssås:Mixa 1 burk tonfisk med 1 ägg, 1 tsk fiberhusk, persika, gräslök, örtsalt och lite citron. Forma till biffar och stek i en stekpanna, ca 4-5 minuter per sida. Baka potatisklyftor och brysselkål i ugnen (ha på lite olivolja) på 225 C i ca 20 minuter. Blanda lättkvarg med dijonsenap, honung och salt.

Tonfiskröra med gröna bönor, edamame och tomater:Blanda 1 burk tonfisk med lättkvarg, gräslök, dijonsenap och salt. Stek ihop gröna bönor (haricot vert), edamame och körsbärstomater i en stekpanna. Krydda med lite tryffelolja och salt och peppar.

Hoppas det gav lite idéer :)

Jag tänkte passa på att tipsa om att Proteinbutikentagit in märket FA Core som har en massa bra produkter. De har jättemånga olika roliga smaker på whey (white chocolate coconut är riktigt god!) och även pannkaksmix, aminosyror mm.

Om ni anger koden: FA-SANNA får ni hela 25% rabatt på hela FA Core's sortiment!!! Här hittar ni sortimentet.

Trevlig kväll på er och sov gott!

Jag är oftast väldigt strukturerad och skulle inte klara mig utan att skriva listor med "att göra"-saker, jag skulle vara helt lost. För mig är att skriva listor ett sätt att slippa stressen med att glömma något eftersom jag alltid har tusen saker i huvudet samtidigt. Samma sak gäller med planeringen av mina måltider, jag är oftast väldigt strukturerad och tänker på morgonen (eller kvällen innan) igenom kommande dag för att på ett ungefär veta när och vad jag ska äta och packar sedan med mig lämpliga måltider.

I måndags var jag däremot inte lika strukturerad som jag brukar vara. Eftersom jag precis börjat ett nytt jobb är mina dagar lite huller om buller och helt plötsligt hade hela dagen gått utan att jag ätit något sedan frukost, inte likt mig och inte bra! Jag hann helt enkelt inte (dålig ursäkt, snarare dålig planering) och jag hade inte ens packad med en Questbar i väskan, något som jag annars alltid har med mig.

Jag hann inte köpa något att äta och när jag sedan kom hem var jag så klart vrålhungrig! Nu vet jag att det ibland kan bli såhär och det är ingen idé att stressa upp sig över det. Det är bara att försöka planera bättre nästa dag och man lär sig alltid något avsina misstag! Sötsuget slog så klart till på kvällen eftersom jag inte ätit tillräckligt under dagen, men jag var väl medveten om det och såg till att äta bra saker resten av kvällen. Däremot började jag fundera på vad jag skulle kunna baka för att ha med mig ett bra alternativ som jag skulle kunna äta snabbt, och helt plötsligt var det här receptet skapat!

Underbart saftiga havrerutor med en söt blåbär & chia-fyllning i mitten. En portabel frukost, ett perfekt mellanmål eller som en kaka till fikat, de här blåbärsrutorna passar till allt! De innehåller inte så mycket protein så ät gärna lite keso, kvarg, ägg eller en proteindrink till om du vill ha i dig mer protein. Jag kan tipsa om att de är grymma med en klick mandelmör på :)

Blåbär och chia havrerutor
9 rutor

4 dl (145g) havregryn
1 dl (45g) havremjöl (mal havregryn till mjöl i en matberedare)
2 msk stevia strö
1 tsk bakpulver
0,5 tsk bikarbonat
0,5 tsk salt
0,5 tsk kardemumma
1 tsk vaniljextrakt
1 ägg, uppvispat
3 msk (45g) mandelsmör (eller valfritt nötsmör)
0,5 dl (50g) osötat äppelmos
2,5 dl osötad mandelmjölk

Fyllning: 150 g blåbär + 1-1,5 msk chiafrön + 1 msk stevia strö

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Häll blåbären i en skål och ställ in i micron tills de är varma. Mosa med en gaffel och ha sedan i chiafrön och stevia. Ställ åt sidan och låt tjockna.
3. Blanda ihop alla ingredienser till havre-smeten med en slev.
4. Häll 2/3 av smeten i en form (ca 20x20 cm) klädd med bakplåtspapper.
5. Skeda ut blåbärssylten över havremixen och skeda sedan ut resterande havresmet över blåbärssylten. Baka i ugnen i ca 20-25 minuter. Ta ut och låt svalna och skär sedan i 9 rutor.

Näringsvärde per ruta:
136 kcal
17 g kolhydrater
5 g protein
5 g fett

Är det bara jag som tycker att helgen gått lite för fort? Jag kommer knappt ihåg vad jag gjorde igår, men i dag har det i alla fall varit jobb hela dagen. I förmiddags kom den fina Ellinor Nilsson hem till mig för en timmes poseringsträning. Ellinor ska tävla i bikini fitness på Luciapokalen (hon har en annan coach) och ville ha lite hjälp med att slipa till poseringen. Jag tycker det ser riktigt bra ut!

Efter poseringträningen åkte jag och David till Bosön för att möta upp Sofie Pettersson från Team Proteinbutiken som kommit hela vägen från Växsjö för att fettmätas, poseringsträna och sedan köra ett armpass. Sofie ligger jättebra i fas och nu är det knappt 5 veckor kvar till Luciapokalen, det ska bli så kul!

Man märker att det börjar bli lite nervöst i teamet nu och det förstår jag. Jag kommer ihåg hur nervös och förväntansfull jag var inför min första tävling. Jag kommer också ihåg att jag hade en massa konstiga drömmar om att jag åt blåbärspaj och förstörde dieten, att jag klev upp på scen utan att ha sprayat mig med brunfärg eller glömt min bikini hemma. Jag antar att det är många tankar som snurrar runt i huvudet för de flesta som ska tävla såhär sista veckorna innan tävling och det är ju inte så konstigt.

Är det några av er som ska till Fitnessfestivalen i år förresten? Det vore superkul att träffa er som ska dit, det är mycket roligare att få ansikten på er som läser bloggen och inte bara "känna er" genom kommentarerna :) Och glöm nu att rösta på era favoriter till årets Guldhjärta, där även jag är nominerad till årets hemsida/blogg.

På eftermiddagen har det varit jobb med mina online-kunder och sedan har jag bakat och fotat veckan recept som lagts till Tasty Health-appen:

Det här receptet blev så bra! En seg och fantastiskt god proteinbar med riktigt bra macros: 276 kcal, 13 g kolhydrater, 28,5 g protein och 13,5 g fett per bar. Mer info om appen hittar ni på www.tastyhealthapp.com.

Nu på kvällen blev det en liten joggingtur med hundarna och sedan har jag varit och hämtat hem min trappmaskin som varit på utlåning i ett par månader. Den här maskinen stod jag på i hundratals timmar inför min diet till SM 2012 och jag svor på att den aldrig skulle komma in i lägenheten igen, men nu när det börjar bli mörkt och kallt ute och mina arbetstider har förändrats, är det skönt att ha en maskin att köra HIIT på när tiden inte riktigt räcker till. Så nu står den där och tar plats igen ;)

Nä, nu är det dags att förbereda matlådor och packning inför morgondagen. På schemat står en massa pressande av grönsaker och frukt och provsmakning av juicer.....! :)

Nu börjar jobbet med juicebaren dra ihop sig och det är mer jobb än vad jag någonsin kunnat tänka mig att starta ett nytt företag. Men jag lär mig så otroligt mycket och det är verkligen superkul! Jag vet inte hur många juicer jag provsmakat och blandat ihop den senaste tiden men nu börjar recepten sitta.

Det jag märker är att jag verkligen får kämpa för att få tid till allt jag vill hinna med: träna, göra matlådor, baka nya recept, jobba mina online-kunder, bloggen, Instagram, vara med hundarna, vänner.....Jag har haft det ganska lätt tidigare när jag jobbade på gymet, jag kunde träna mellan kunder och jag kunde lägga upp mina dagar och mitt schema ungefär som jag ville. Jag har alltid betonat vikten av att planera sin träning och sina måltider i förväg för att man ska kunna hålla sig till sin plan, men nu förstår jag vad många pratar om!!! Det är svårt att få tiden att räcka till ibland. Allt går så klart om man vill, men det gäller verkligen att planera sina dagar i förväg.

För att underlätta den kommande veckans matlådor gjorde jag igår till exempel egna tortillas som jag förvarar i kylen och som jag kan använda till lunch eller som i morse: en frukostwrap! Den blev så god, den här måste ni bara testa!

Till 1 tortilla använde jag:

1 dl äggvita (ca 3 st äggvitor)
2-3 msk vatten
1,5 msk kokosmjöl
1,5 tsk fiberhusk (gör så att tortillan håller ihop)
1 krm bakpulver
Valfria kryddor: jag använde torkad fänkål och örtsalt, det ger en "brödig" smak

1. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer. Hetta upp en stekpanna med lite valfri olja och häll smeten i pannan. Bred ut smeten med en sked så att den blir hyfsat tunn. Stek i ca 45 sek per sida.

Jag fyllde tortillan med isbergssallad, bladspenat, tomat, kalkon och Västan 10% ost, så gott!!

Den andra delen av frukosten drack jag i bilen, en superfood shake gjord på mandelmjölk, Greens + amazon chocolate superfood pulver, kakao och isbitar.

Nu måste jag fortsätta planera och förbereda lite matlådor inför veckan. I morgon blir det bakning och jag tänkte göra mina kladdiga choklad och bananproteinmuffins, kanelbullaroch kesella & havrefrallor.

Vad har ni för tips för att få tiden att räcka till och för att hinna träna och äta bra?

Jag får en hel del frågor om kost, träning och hälsa via mail, på Instagram och på bloggen. Jag försöker svara alla så snabbt jag kan, men ibland hinner jag inte svara så snabbt som jag skulle önska. Många frågor är om liknande saker och jag tänkte därför att det kunde vara en kul idé med ett inslag på bloggen som vi kan kalla "Veckans fråga". På det här sättet kan jag svara på de vanligaste frågorna och alla kan läsa svaren, inte bara de som frågar.

Så maila mig på info@tasty-health.se och märk rubriken med "Veckans fråga". Jag väljer ut de frågor som är vanligast och de jag vill belysa och svarar på en fråga varje lördag. Nu vill jag påpeka att jag absolut inte kan eller vet allt! Jag har samlat på mig en hel del kunskap genom mina utbildningar, genom att ha jobbat med flera hundratals klienter genom åren och genom att läsa artiklar och forskning. Men jag är långt ifrån en expert (hur man nu definierar en expert). Jag svarar så gott jag kan utifrån min kunskap....
Jag tänkte börja med att svara på en fråga som jag fick som en kommentar på mitt inlägg "Är det värt det?"(som för övrigt är det mest lästa inlägget på bloggen) och som jag inte hunnit svara på än:

FRÅGA: En sak jag funderat över är hur du ser på om det är sunt att räkna kalorier, "macros" osv? Att hela tiden hålla koll på hur mycket man "ska"/"får"äta som du utger dig för att göra? (vad vet jag om vad du faktiskt gör, bloggen och instagram är ju bara ett fönster in i ditt liv) och att du skriver ibland att du äter si och så för att du skall ut och äta på kvällen och vill kunna äta eller så? Tycker du att det är hundra procent sunt eller anser du att du är lite "skadad" efter ditt tävlande? Mer absolut inte att hoppa på dig eller säga att "jag vet att du gör så" för det gör jag verkligen inte. Det är endast den uppfattning jag fått och jag har funderat lite över dina åsikter och skulle tycka att det var roligt att höra! Många kramar

SVAR: Det här med vad som är sunt beror helt på vem du frågar. Jag är säkert lite "arbetsskadad" eftersom jag vet exakt vad de flesta livsmedlen innehåller och när jag ser på mat tänker jag fett, protein och kolhydrater. Det är inget jag tänker på utan det sker automatiskt. Detta gör att jag sällan behöver räkna, väga eller mäta det jag äter utan jag har ganska bra koll på hur mycket jag stoppar i mig ändå. Beroende på vad jag har för mål så justerar jag kosten genom att äta mer eller mindre och jag tycker att det är sunt att ha någorlunda koll på hur mycket och vad man stoppar i sig om man vill påverka sina resultat, oavsett om det har med träningsresultat eller viktuppgång/nedgång att göra. Jag vet ungefär hur mycket jag ska äta på en dag och om jag ska bort och äta middag på kvällen så justerar jag kosten så att jag äter lite mindre under dagen så att totalen under dagen blir ungefär densamma ändå.

När jag följde kostscheman för några år sedan då jag tävlade, var mitt förhållande till mat allt annat än sunt. Jag var enormt fixerad vid mat och på det jag "fick" och "inte fick"äta. Det som inte stod på kostschemat var "förbjudet" och om jag åt något som inte stod på schemat kände jag mig misslyckad och det ledde ofta till hetsätning följt av ännu fler restriktioner och mer träning för att kompensera mitt beteende. Detta anser jag vara allt annat än sunt!
Genom att räkna macros mår jag bättre än någonsin, jag har hittat en balans där jag känner att jag kan äta vad jag vill men inom rimliga mängder och jag är lycklig. Om det är sunt? Ja, för mig är det det. Är det sunt i någon annans ögon? Jag vet inte och jag bryr mig faktiskt inte. Jag gör det jag mår bra av och som gör mig lycklig, och just nu mår jag fantastiskt bra av att räkna macros.
Jag har introducerat många av mina kunder till macros istället för kostscheman och många av dem har fått ett mycket sundare förhållande till mat genom att förstå att ingen mat är förbjudet, det är mängderna man bör hålla koll på. Vissa mår bra av att väga exakt allt och ha full kontroll på maten, medan andra uppskattar och höftar lite hit och dit, alla har sitt eget sätt.

Alla är olika och alla måste hitta sitt sätt! Det finns inga rätt och fel och vad som är sunt för mig kanske inte är sunt för någon annan. Vi måste acceptera att alla mår bra av olika saker och stötta varandra. För vi alla vill ju trots allt må bra, eller hur?

Metabolic circuit och low carb kanelbulle rollup

Middagstips: Cheesy tonfiskbollar

Starkt hjärta

Low carb jordnöts och hallonbakelse, och snart så.....

Istället för grädde.....

Rea på Questbars!

Är det värt det?

Oemotståndligt goda pumpa scones med kanelglasyr

Keep it simple

Chocolate chip protein cookies (vegan, sockerfria, mjölkfria, glutenfria, äggfria)

Nominerad till Guldhjärtat! Tack!

Tasty Health appen är släppt!

Kokos chiapudding och SM-helgen

Saftiga mini pumpabitar (low carb)

Det där sötsuget...(+ recept på choklad & kokos proteinbollar)

Snabbmatstips och rabattkod på proteinpulver

Blåbär & chia havrerutor

Sköna söndag

Frukostwrap och planering

Veckans fråga: Det här med vad som är sunt....