Tasty Health

Hoppas ni hade en riktigt fin alla hjärtans dag igår!

Själv drog jag ut Dexter till elljusspåret vid Bosön och körde backintervaller. Jag älskar att det är barmark och så milt nu så att man kan träna ute! Jag är definitivt ingen vintermänniska utan längtar till ljuset och värmen. Dexter hade hur mycket energi som helst och när jag var död efter 8 intervaller, hade han kunnat springa på hur länge som helst.

Upplägget var som jag alltid brukar köra, dvs ca 10 minuters jogg som uppvärmning sedan 20 sekunders sprint, allt vad jag har uppför backen och sedan 1 minut och 40 sekunders promenad ner. Detta upprepade jag 8 ggr. För att kunna ta tid på intervallerna hade jag med mig mobilen och använde appen Gymboss, riktigt bra app och man kan lägga in egna intervaller, använda den som stoppur mm.

Till frukost blev det såklart alla hjärtans dag-tema på pannkakorna: hjärtformade saftiga chokladpannkakor med jordgubbskräm och hallon.

Alla hjärtans dag pannkakor

1 portion

1 dl (40g) havregryn

1 msk kokosmjöl

1 tsk bakpulver

1 msk stevia sötströ eller liknande

1 tsk vaniljextrakt

1 msk kakao

2 msk osötat äppelmos

2 msk minikeso

2 msk osötad mandelmjölk

2 äggvitor

1. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer. Ha i lite kokosolja i en stekpanna och höll ner 1/4 av smeten i stekpannan. Forma smeten till ett hjärta med en sked och stek i ca 1 minut per sida.

2. För jordgubbskrämen mixar du ihop 125 g lättkesella, 50 g frusna jordgubbar, 1/2 tsk vaniljextrakt och 2 tsk stevia sötströ med en stavmixer.

Näringsvärde per portion: 374 kcal, 38 g kolhydrater, 38 g protein, 9 g fett

Igår fick jag mitt upplägg för "mini-dieten" av coachen. Det är alltså inte en tävlingsdiet jag ska göra utan bara ett test för att se om kroppen vill släppa på fettet och om min ämnesomsättning är bättre. Förhoppningen är att jag ska tappa några kilon för att känna mig lite smidigare och lättare i kroppen. Sedan jag började jobba med att förbättra ämnesomsättningen för snart ett år sedan har jag gått upp ungefär 9-10 kg och det känns i knän och i höfterna att jag är tyngre vilket har lett till vissa knäproblem. Så det ska bli spännande att se hur kroppen förändras.

Upplägget är inte så annorlunda mot hur jag kört nu, den största ändringen är att jag kommer köra 3 korta HIIT-pass (ca 15-20 minuter per pass) istället för 2. Sedan har vi sänkt kolhydraterna lite från tidigare (jag äter fortfarande mycket kolhydrater) men jag kommer regelbundet ha så kallade re-feeds då jag ökar kolhydraterna rejält mot de övriga dagarna.
Förutom att jobba upp ämnesomsättningen är det här ett ypperligt tillfälle för mig att lära mig ett annat sätt att göra en diet på. Jag har testat de flesta metoderna för att komma i tävlingsform: klassisk bodybuilding diet med mycket protein/medel kolhydrat/lågfett, högfettsdiet med lite kolhydrater och medelhögt protein, kolhydratscykling mm. Alla har funkat olika bra och jag har lärt mig nya varje gång. Jag har alltid kört extremt mycket lågintensiv cardio (bara för att mina tidigare coacher menat att det är det enda sättet att komma i form på) men den här gången ska jag alltså bara köra kortare intervallpass som cardio. Ska bli riktigt intressant att se hur kroppen svarar!!

Jag kommer fortfarande äta samma typ av mat som jag gjort tidigare och första dietdagen var inte annorlunda. Frukosten bestod av pumpavåfflor med kokoskräm och hallon och lunchen bestod av rårispasta med kalkon, haricot vert, morötter och tomater...vem säger att äta nyttigt måste vara tråkigt? ;)

Receptet på våfflorna finns på Tasty Health facebook-sida eller på mitt Instagram.

Nu är det dags för dietens första benpass, lyftarskorna på!

Skiljer det verkligen så mycket mellan de olika mjölsorterna? Är något nyttigare än det andra? Vad är syftet med att byta ut vetemjöl mot andra mjölsorter? Det finns otroligt många olika sorters mjöl att köpa i livsmedelsbutikerna och det är lätt att bli förvirrad.

Det man bör fråga sig är vad man vill ha ut av det man bakar. Ska det vara low carb? Glutenfritt? Lågt GI? Ordet nyttigt kan ju betyda olika beroende på vem man frågar. Ju mer fiber, fett och protein ett mjöl innehåller, desto lägre GI får det vilket leder till att det tar längre tid för kroppen att bryta ner kolhydraterna och ger ett lägre insulinpåslag.

Näringsvärde/100g	Vete	Råg	Havre	Korn
Energivärde (kcal)	357	326	369	342
Protein (g)	10,2	8,2	3,3	9,2
Kolhydrater (g)	73,1	60,2	57,6	64,7
Fett (g)	1,6	2,5	7	3
Fibrer(g)	2,6	13,6	10	7,6
E-vitamin(mg)	0,41	0,8	0,75	0,25
Vitamin B6	0,33	0,35	0,18	0,33
Järn	1,19	3,3	5,3	3,5
Vatten	12,1	14	10,2	14

Ur näringssynpunkt är det alltid bättre att äta mat som är så lite processad som möjligt. Hela gryn och korn är bättre att äta än samma korn eller gryn som är malda till mjöl. Detta för att mjölet är så finmalt (processat) att kroppen inte behöver jobba för att bryta ner kolhydraterna utan de töms snabbt från magsäcken och går ut i blodet i form av glukos. För en längre och bättre mättnadskänsla är det klart bättre att äta mat som kroppen måste jobba för att bryta ner.

bild från wikipedia:en

Först kan vi ta en liten titt på vad sädeskorn är (info nedan från www.spisa.se):

Av sädeskornen får man gryn, flingor och mjöl. Våra vanliga svenska sädesslag är vete, råg, korn och havre.

HELA ELLER DELADE KORN
Sädeskorn består av ett yttre, fiberrikt skal ("kli") och en inre stärkelserik kärna (frövita), samt en groddrot. "Korn"är också namn på ett sädesslag.

Gryn är skalade sädeskorn (ofta också polerade) t.ex. gryn av vete ("vetegroddar"), mannagryn (av vete), bulgurgryn (av vete), semolinagryn (av durumvete), couscousgryn (av durumvete), havregryn, korngryn, majsgryn (polenta), risgryn och bulgurgryn. Av gryn gör man t.ex. gröt bl.a. havregrynsgröt, bovetegröt och risgrynsgröt.

Grodd är det nyfödda fröet med rot och ett eller två hjärtblad, t.ex. alfalfagroddar, böngroddar, lökgroddar, vetegroddar och linsgroddar. Färska används de som sallad. Ibland kallas rotskottet för grodd och den övriga delen för korn. Torkade groddar t.ex. vetegroddar är sädeskornet utan skal, dvs egentligen gryn.

Kross är korn som klippts i bitar. Kan blandas direkt i bakdeg, eller blötläggas/kokas för att bli mjuka.

Kli är kornets yttre skaldelar som utvinns vid framställning av mjöl, t.ex. vetekli, kruskakli, havrekli och rågkli. Kli används i gröt, på fil och i brödbak, men också för att panera, ströa brödform eller för att blanda i köttfärs.

Fibrex (varumärke) är glutenfria fiberprodukter som framställs från sockerbetor. Fiberinnehållet är extremt högt (73%). Smak liknande müsli och används t.ex. som frukostmål med mjölk. Kan blandas i bröd och müsli, eller som tillsats i färs.

MALDA KORN = MJÖL

Sädeskornen mals med skal (fullkornsmjöl) eller utan (fint mjöl). Mjöl används till brödbak, bakverk, pasta, panering, redning av soppor och såser m.m.

Utmalningsgrad anger hur stor del av sädeskornet som återfinns i mjölet. Fullkornsmjöl innehåller alla delar (kli, groddrot och frövita) och har 100 % utmalningsgrad. Ett siktat vetemjöl utan kli och groddrot, har en utmalningsgrad på 75-78%.

Fullkornsmjöl (sammalt mjöl, grovmalt mjöl, sportmjöl) innehåller alla kornets delar (kli, groddrot och frövita). Det finns fullkornsmjöl av alla sädesslag t.ex. grahamsmjöl (av vete), rågmjöl, fullkornshavremjöl, kornmjöl m.fl. Kli är fiberrikt och därför är också fullkornsmjöl fiberrikt. Används till fullkornsbröd och fullkornspasta.

Siktat mjöl (fint mjöl, kärnmjöl) är mjöl där skal och grodd har avlägsnats, t.ex. siktat vetemjöl och siktat rågmjöl.

Extra fint mjöl (valsmalt mjöl, stenmalt mjöl) är siktat mjöl som malts extra fint. Förr gjorde man det mellan stenblock, numera i valsmaskiner. Även siktat mjöl valsmals, men sägs bara "valsmalt" brukar man oftast avse extra fint malt mjöl.

Stärkelsemjöl: Stärkelse finns i alla växter och kan användas som förtjockningsmedel. Vanligt vetemjöl innehåller 70% stärkelse. Redningsmjöl består i stort sett bara av stärkelse. Man kan koncentrera stärkelsen i alla mjöl och växtdelar t.ex. rötter. De vanligast förekommande är matlagningsvete, majsstärkelse, potatismjöl och arrowrot.

Ur hälsosynpunkt är det därför absolut befogat att använda mjöl med högre fiberhalt, mer protein och mer näring istället för vanligt vetemjöl som är ett otroligt processat mjöl. Vanligt vetemjöl har ett relativt högt GI, låg fiberhalt och knappt några andra näringsämnen.

Sedan har vi det här med glutenfria mjölsorter. Många av de nyare mjölsorterna som bovetemjöl, kokosmjöl och mandelmjöl är glutenfria vilket gör att de passar utmärkt för de som är glutenintoleranta.

Men vad är då gluten? Gluten är en sammansättning av proteiner och finns i vete, råg och korn. Vid brödbakning är gluten en viktig del för att brödet ska få sin form. Gluten gör brödet mer lättarbetat och ger det bättre jäsegenskaper (det går att få brödet luftigare) och håller ihop bröd och bakverk och gör att de inte smular sönder.

Att baka glutenfritt är lite krångligare då det är svårt att få bakverk och bröd att hålla ihop. Med hjälp av t.ex fiberhusk, xanthan gum och andra bindande ingredienser som ägg kan man ändå få glutenfria bakverk att få lika bra konsistens som de bakverk gjorda på mjöl innehållande gluten.

Oftast kan man byta ut vetemjöl i recept mot bovetemjöl, dinkelmjöl, fullkornsmjöl, rismjöl och quinoamjöl, medan man måste justera mängden om man vill använda havremjöl, sojamjöl, kikärtsmjöl, kokosmjöl osv då dessa mjölsorter har en tendens att absorbera mycket vätska och "torka ut" bakverken.
Det finns säkert utbyteslistor på nätet men jag brukar oftast experimentera mig fram eller använda ett recept som du vet funkar (recept från internet eller kokbok) och utgå ifrån det.

Det här fantastiska vädret vi har haft får mig att drömma om och se fram emot sommaren! Jag och David har redan börjat smida lite planer inför semestern och jag hoppas att det blir som vi vill.
Vi har också precis bokat biljetter till London i maj då vi ska gå på ett två-dagars seminarium med Layne Norton och Ben Coomber, två riktigt duktiga tränare, idrottsnutritionister och coacher. Det är alltid kul att lära sig mer och inspireras av andras kunskap. Jag och David firar också vår 5-års förlovningsdag den 1:a maj så vi tänkte fira lite samtidigt :)

Men än är vi inte där och det är en massa roliga saker som händer innan dess. Redan om 6 veckor åker jag och David ner till Alingsås för att coacha Li Videll från teamet som ska tävla i Bodyfitness på Battle of Scandinavia. I slutet av maj kommer Nathalie Linhem och Inger-Lise Busengdal tävla i Bikini Fitness på BMR Grand Prix i Globen så dieterna är påbörjade för länge sen. Ska bli riktigt kul!

Jag har inte bakat lika mycket som jag brukar på sistone, men dagens vårkänslor resulterade i dessa kanongoda muffins.

Det höll knappt på att bli några muffins, jag provsmakade lite väl mycket på smeten...men den var så god!! Muffinsen blev otroligt saftiga med härliga jordgubbsbitar och "crunch" från mandlarna. David fick provsmaka och bad till och med att få en till, det brukar aldrig hända!! De smakar verkligen sommar :)

Strawberry almond crunch protein muffins

6 muffins

1,25 dl (44g) havregryn

1,25 dl (60g) mandelmjöl

1 skopa (20g) whey complete vanilj

1 tsk bakpulver

1/4 tsk bikarbonat

2 msk stevia sötströ

1 tsk vaniljarom

2 tsk honung

2 ägg

0,75 dl (75g) osötat äppelmos

0,5 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)

50 g jordgubbar i bitar

20 g hackade mandlar

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Blanda ihop alla ingredienser, utom jordgubbarna och mandeln, med en stavmixer eller i en matberedare. Vänd försiktigt ner jordgubbarna och hälften av mandlarna i smeten. Häll smeten i muffinsformar (helst silikonformar) och grädda i mitten av ugnen i ca 18-20 minuter.

3. Ta ut och låt svalna.

Näringsvärde per muffin:

148 kcal
9,5 g kolhydrater
6 g protein
9,5 g fett

Ofta när jag lagt ut en bild på ett recept på en av mina frukostar eller något bakverk på Instagram eller Facebook får jag kommentarer som: "Men hur kan du äta det där varje dag och ändå vara nyttig?" eller "det där kan väl ändå inte vara nyttigt?".
Säger man ordet våfflor kan jag förstå att tankarna direkt går till de där frasiga smöriga våfflorna gjorda på vetemjöl och socker, men väljer man andra ingredienser kan våfflor bli en riktigt bra start på dagen.

Skulle jag däremot säga att jag ätit havregrynsgröt med lite äppelmos och blåbär och ett kokt ägg hade ingen direkt reagerat....det roliga är att det är exakt samma ingredienser i våfflorna ovan, bara i annan form, konsistens och namn :) Jag tycker det är roligt att variera mig, ena dagen är det gröt och den andra muggkaka, vissa dagar är jag sugen på pannkakor, andra på kesella och müsli. Varför begränsa sig när det finns så mycket goda och bra frukostar?

I morse blev det alltså "blåbärsvåfflor med citronkräm"
För 4 våfflor behöver du:

1,2 dl (40g) havregryn
1 msk kokosmjöl
1 tsk bakpulver
1/6 tsk salt
1 msk stevia sötströ
1 tsk vaniljarom
1/2 tsk smörarom (kan uteslutas)
1 ägg
3 msk osötat äppelmos
2 msk osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
50 g (ca 0,5 dl) blåbär

1. Mixa ihop alla ingredienser, utom blåbären, med en stavmixer. Vänd försiktigt ner blåbären. Grädda i våffeljärn i ca 3-4 minuter. Har du inget våffeljärn kan du göra dem som pannkakor istället.
2. Mixa ihop 100 g lättkvarg, 100 g minikeso, 2 tsl stevia sötströ och 1 tsk rivet citronskal med en stavmixer. Klicka över våfflorna och ringla över lite honung eller sockerfri pannkakssirap.
Näringsvärde för allt: 437 kalorier, 42 g kolhydrater, 39 g protein, 13 g fett

Apropå äppelmos så finns det här märket att köpa på bodystore.com, riktigt bra att baka med eller ha på gröten.

Jag måste också tipsa om att mitt absoluta favoritproteinpulver Whey Completeär på REA denna vecka på www.proteinbutiken.se. 35% rabatt fram till söndag så passa på!!

Och när jag ändå tipsar om rabatter så erbjuder Eva på Best of Nails 20% rabatt på alla behandlingar om ni nämner Tasty Health. Eva är grymt duktig och senaste designen som hon fixade förra veckan blev denna:

Första gången jag gjorde naglarna var jag lite orolig att det skulle hindra mig från att köra marklyft, men det gick kanon! :) De håller faktiskt betydligt bättre när man bygger upp dem med gelé. Trots ett högt proteinintag så är mina naglar riktigt sköra (tackar genetiken för det, ha ha) så för att slippa brutna naglar så unnar jag mig manikyr regelbundet. Eva nås på 08-939920.

Önskar er alla en fin helg!!

Sitter i soffan och halvkollar på hockeyn men det känns lite hopplöst just nu så jag passar på att berätta lite om gårdagen.

Hade en fantastiskt mysig dag med rolig träning och en massa god mat. Dagen började med uppladdning inför dagen arm- och HIITpass med Marie.

Eftersom jag är helt kär i den nya smaken av Questbars, blandade jag i en halv bar i pannkakssmeten och det blev inte äckligt direkt ;)

Cookies & cream proteinpannkakor
1 portion, 8 små pannkakor

1,2 dl (40g) havregryn
1/2 skopa (10g) vassleprotein (jag använde ett optimum nutrition med Graham cracker-smak, men mitt älskade Whey complete i vaniljsmak funkar lika bra)
1 tsk bakpulver
1 krm salt
2 tsk stevia sötströ
2 äggvitor
1/2 dl minikeso
3 msk osötat äppelmos
1/2 Questbar cookies and cream

1. Mixa ihop alla ingredienser utom questbaren med en stavmixer. Bryt baren i bitar och rör ner i smeten. Stek på medelhög värme, ca 45 sekunder-1 minut per sida.
2. Rör ihop 100 g lättkesella med 1 msk sockerfri pannkakssirap (eller valfri sötning) och ha sedan i någon msk mandelmjöl till önskad konsistens.

Näringsvärde per portion (för allt): 433 kalorier, 49 g protein, 48 g kolhydrater, 9 g fett

Efter frukosten mötte vi upp Marie med familj på Bosön och körde ett riktigt bra armpass och avslutade med HIIT med släde på löparbanorna.

Jag älskar att variera HIIT-passen och detta är riktigt effektivt och sjukt jobbigt!!
Igår körde vi:

Dra viktsläden 25 m (dra med benen, tryck upp vikten med höften)
vila 30 sekunder
Putta viktsläden 25 m
vila 30 sekunder

Upprepa detta 5 ggr (10 vändor totalt).

Efter 10 vändor brände det i benen och lungorna och kroppen skrek efter energi så vi alla åkte hem till oss och vi fixade brunch. Det blev varma mackor gjorda på Nystart Low Carbbröd (tomatsås, kalkon, 5% Västan ost, timjan) och sedan mina Tunna proteinpannkakor med fruktsallad och Lättglass.

Jag fick experthjälp med att skära fruktsallad :)

Tjejerna var lite skeptiska till pannkakorna men vi vuxna gillade dem :) Det blev en riktigt mysig eftermiddag med trevligt sällskap.
Pannkakorna mättade enormt och varken jag eller David var så sugna på att laga mat sen på kvällen, men jag åkte och handlade och tänkte först köpa en grillad kyckling för att slippa krångla. Men det var helt slut och jag fick då en idé när jag gick förbi hyllan med färsk kyckling, nämligen orientaliska jumbokycklingköttbullar.

Superenkla att göra:
1 förpackning kycklingfärs
1 msk spiskummin
2 tsk Santa Maria Chicken & steak krydda
1-2 tsk Santa Maria Umami-krydda
salt och peppar

Blanda ihop färs och kryddor. Ha lite vatten i händerna och rulla till stora bollar, jag fick ihop 9 bollar. Bryn bollarna i en stekpanna och stek sedan färdigt under lock eller i ugn i ca 10-15 minuter.

Kycklingbullarna serverade vi på fullkornstortillas med sallad och mager tzatziki gjord på lättkesella, gurka, vitlök och örtsalt.

Önskar er alla en härlig söndag!!
I morgon har jag lite roliga saker att lotta ut ;)

Dags för en ny utlottning tycker jag och den här gången har jag samlat ihop en massa godsaker :)

Jag får hem prov på olika produkter med jämna mellanrum och jag köper själv hem en massa nya saker...som jag oftast inte hinner testa innan jag köper något nytt och sakerna jag köpt hamnar längst bak i skåpen. Och det är ju väldigt dumt att produkterna går ut och får slängas istället för att användas, eller hur!?
Därför har jag samlat ihop mina favoriter som jag lottar ut till en av er!

Paketet består av:

1 paket Shiritakinudlar
1 påse FitNutz (precis som PB2 - fettreducerat jordnötsmjöl)
1 påse torkade osötade tranbär
1 påse Ekorren ekologiskt godis
1 påse De Bron sockerfria cola-nappar
1 påse frystorkade jordgubbar
1 förpackning Carb Zone Low carb pasta
1 paket grön te
1 påse Pure MPC vanilj (casein) från Proteinbutiken
1 burk Protein Pancake Mix från Proteinbutiken
1 flaska mandelarom
1 förpackning EcoMil mandelgrädde (matlagningsgrädde)
1 burk Kokosolja
1 flaska Sriracha chilisås
1 förpackning Cavalier Sockerfri Steviachoklad
1 "gym-påse" (där du kan stoppa nycklar) och kort

Inte illa va!!??

Vad behöver du göra för att vara med i utlottningen då?

1. Gilla och dela Tasty Health Facebook sida
2. Kommentera detta inlägg med: Ditt namn, Emailadress,Att du gillat och delat och En kort förklaring varför just du ska vinna.
3. Kommentera detta inlägg senast torsdag 27/2 kl 23.59.

Vinnaren utses och meddelas på bloggen och via mail på fredag 28/2. Lycka till!

Ibland har man bara sådana där kvällar när man är sugen på något, men man orkar inte ställa sig och baka något. Tänk vad underbart det kunde vara då om man hade något i frysen som stillade suget och som man kunde ta fram i "nödfall". Det hände mig igår...
Jag rotade igenom frysen och hittade de här! Jag gjorde dem faktiskt inför alla hjärtans dag, men jag och David gick ut och åt med vänner och vi kom hem så sent att det inte fanns tid att testa dem....och så glömde jag bort dem (hur nu det kunde hända?!).

Jag älskar min nyttiga proteincheesecake, men ibland är det bara så skönt att slippa använda ugnen och bara blanda ihop allt. Enkelt ska det vara!

Jag gjorde som sagt receptet några dagar innan alla hjärtans dag och jag har försvarat dem i en plastburk i frysen sedan dess. Jag lät dem stå framme i ca 15 minuter innan jag skulle testa dem och det var perfekt, cheesecaken blev alldeles krämig och botten lite seg och kladdig.

Ett perfekt avslut på en middag, som mellanmål eller bara som ett lyxigt kvällsmål, med endast 62 kalorier per cheesecake är det helt ok att ta en (eller ett par) till :)

Single serving frozen strawberry cheesecake

4 stycken

Botten:

1/2 msk kakao

2 msk mandelmjöl

2 tsk stevia sötströ eller motsvarande sötning

0,75-1 msk osötat äppelmos

Cheesecake:

100 g lättkesella

50 g Philadelphia extra light

1 msk stevia sötströ eller motsvarande sötning

1/2 tsk vaniljextrakt

50 g jordgubbar

1. Blanda ihop ingredienserna till botten. Tryck ner fördela blandningen på fyra och tryck ner varje del i botten av silikon-muffinsformar (eller liknande).

2. Mixa ihop kesella, Philadelphiaost, vanilextrakt och stevia med en stavmixer. Hacka jordgubbarna i mindre bitar och vänd försiktigt ner dem i kesellablandningen. Häll blandningen i formarna och ställ in i frysen i ca 30-45 minuter. Ta ut formarna ca 10-15 minuter innan du ska äta dem så att de tinar lite.

Näringsvärde per cheesecake:
62 kcal
3 g kolhydrater
6 g protein
3 g fett

Det var otroligt många som var med i utlottningen, betydligt fler än jag hade trott, jättekul!!!

Som vanligt gick utlottningen till så att jag skrollade ner i kommentarsfältet, blundade och pekade på en kommentar och den här gången blev vinnaren:

Malin Hübinett

Grattis Malin, jag kontaktar dig via mail och jag hoppas du gillar produkterna.

Tack alla ni som deltog, det kommer fler chanser till fina utlottningar framöver :)

Att baka med bönor är inget nytt, men när jag tittade igenom mitt receptarkiv kunde jag bara hitta mitt recept på Cookie dough. Hur kan jag inte ha ett recept på en kaka gjord på bönor?

Har ni testat att baka med bönor någon gång? Om inte så måste ni testa detta recept! Bönorna ger en fantastisk konsistens, krämig och saftig precis som en brownie ska vara.

Brownies på svarta bönor är en klassiker, precis som Blondies gjord på kikärtor. Så för att göra det lite roligare gjorde jag en variant med båda och för att piffa till det lite extra gav jag blondisen smak av kanel och russin...helt makalöst gott! Smakar nästan precis som Peanut Butter & co jordnötssmörssmak Cinnamon Raisin Swirl...

bild från www.ilovepeanutbutter.com

Ibland blir jag förvånad över hur något som består av så pass nyttiga ingredienser kan bli så gott. Kan det verkligen vara sant att en bit endast innehåller 89 kalorier?! Jajamen, och bönorna mättar riktigt bra vilket gör att man blir rätt nöjd efter en bit :)

Cinnamon raisin blondie brownies
16 bitar

Cinnamon blondies:
1 skopa (20g) whey complete vanilj
1/4 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
15 g russin
2 tsk kanel
1 tetrapak avsköljda vita bönor (ca 230 g bönor)
0,75 dl (75g) naturellt jordnötssmör
0,5 dl sockerfri pannkakssirap (honung funkar lika bra men kalorierna och kolhydratmängden blir lite högre)
1 tsk vaniljarom
2 ägg
Valfritt: 1 msk stevia sötströ

Chocolate brownies:
1,5 skopa (30g) whey complete choklad
1 msk stevia sötströ
3 tsk kakao
1/4 tsk salt
1/4 tsk bakpulver
1 tetrapak avsköljda svarta bönor (ca 230 g bönor)
0,5 dl sockerfri pannkakssirap
0,75 dl pumpapuré (eller osötat äppelmos)
1 ägg

1. Mixa ihop alla ingredienser till brownien med en stavmixer eller i en matberedare. Häll smeten i en medelstor bakform (ca 20x20 cm), klädd med bakplåtspapper.
2. Mixa sedan ihop alla ingredienser utom russinen med en stavmixer eller i en matberedare. Rör i russinen och häll sedan smeten över brownie-smeten.
3. Grädda i mitten av ugnen på 175C i ca 25-30 minuter. Grädda inte för länge, de ska gärna vara lite kladdiga.

Går jättebra att frysa!

Näringsvärde per bit:
89 kcal
6 g kolhydrater
7 g protein
4 g fett

Det här med fettets vara eller inte vara går ju i trender. För 10 år sedan var allt low-fat och fat free och senaste tiden har LCHF dominerat på löpsedlarna. I många år har mättade fettsyror, som i kokosfett, framhållits som ohälsosamma, kopplade till högt kolesterol och risk för hjärt-kärlsjukdomar. Vissa undviker mättade fetter som pesten, medan andra hävdar att mättat fett inte alls är så illa som andra säger. Men hur är det egentligen, är kokosolja, riven kokos och kokosmjölk nyttigt?

Man delar upp fett i maten i mättade fetter (tex kokosfett, animaliskt fett), enkelomättade fetter (tex nötter, avokado, olivolja) och fleromättade fetter (tex fisk och vegetabiliska oljor). Mättade fetter har en mindre gynnsam effekt på blodfetter jämfört med enkelomättade fetter, och det finns studier som tyder på att mättade fetter lättare lagras som kroppsfett än vad de omättade fetterna gör. Det är däremot viktigt att vi får i oss en viss mängd mättat fett eftersom en kost med enbart omättade fetter skulle betyda en högre stress för kroppen då de är mer härskningsbenägna än mättade fetter. Och fett är väldigt viktigt att få i sig! Förutom att ge energi är fett viktigt för att vi ska få i oss fettlösliga vitaminer (A,D,E och K) och antioxidanter.

bild från everindex.nl

Inom kategorin mättat fett finns medelånga fettyror (MCT-fett) och långa fettsyror (LCT-fett). Deras fettsyror har olika långa kolkedjor i sin struktur och därmed helt olika kemiska egenskaper. En stor skillnad mellan MCT och LCT är deras upptag i tunntarmen och dess inverkan på kroppen. LCT-fettsyror verkar kunna orsaka skador i kärlen men det gör inte MCT-fettsyrorna. Därför bör man inte generalisera ihop begreppet ”mättat fett” utan prata om enskilda fettsyror.

Kokosfett består främst av mättat fett (90%). Det som gör kokosfettet så unikt är att 50% av fettet i kokosnöten består av medellånga fettsyror (MCT-fett). MCT absorberas helt intakta i tunntarmen och genomgår inte nedbrytning. Det leder till att detta fett lättare ingår i energiomsättningen och sällan lagras som fett i fettväven utan förbränns i stället, vilket ökar termogenesen.

bild från www.kungmarkatta.se

Nästan 50% av kokosoljans fettsyror består av laurinsyra. Den förbränns i levern och hjälper att skydda mot virus- och bakterieangrepp. Laurinsyra blir till monolaurin våra kroppar och denna används av människor och djur för att bekämpa eventuella virus i kroppen, som till exempel HIV, herpes och influensa.
Kokosoljan innehåller också kaprylsyra, en fettsyra som även hittas i bröstmjölk. Den gynnar tillväxt av goda tarmbakterier, hjälper immunförsvaret, samt skyddar mot infektioner och motverkar Candida (en dålig svamp som kan förekomma i tarmen).

Förutom de positiva hälsoeffekter som jag nämnt ovan så tål kokosolja högre temperaturer än tex olivolja och är ett bra alternativ att steka med. Man bör ändå vara försiktig med stekfett, dvs inte använda stekfett som är kvar i pannan till att göra såser på, i och med att när du steker med värmekänsliga fleromättade fetter, som tex solrosolja och andra vegetabiliska oljor, förstörs fettet och bildar nya typer av fetter, så kallade ”funny fats” som transfetter och peroxider. Dessa kan skada hjärta och blodkärl men också ge negativa effekter på hjärnan och öka risken för cancer.
Om jag ska steka maten använder jag alltid kokosolja (jag försöker att inte steka på för hög värme) och jag älskar den här oljan. Chilismaken är kanon att steka kött i! Finns att köpa påwww.bodystore.com.

Jag anser definitivt att kokos är nyttigt och har många bra hälsoeffekter. Man måste däremot komma ihåg att även om något anses nyttigt betyder inte det att man kan äta hur mycket som helst av det. Kokos är fortfarande väldigt energirikt och man bör tänka på portionsstorleken.

Då var det dags för månadens recept igen!

Den här månaden var det lite glest i inkorgen så jag valde faktiskt ett recept som kom in förra månaden, denna oemotståndliga kaka från Marja som driver bloggen www.bakasockerfritt.se. Jag har följt Marja länge och hon har en otroligt fin blogg med underbara sockerfria recept, så kika in hos henne och bli inspirerad!

Om du har ett recept som du vill dela, maila mig på manadensrecept@tasty-health.se med en kort beskrivning av receptet, ingredienser och instruktioner, en bild om du har och ditt namn och eventuellt din bloggadress om du har en sådan. Mer information hittar du under fliken "Månadens recept".

Men nu över till Marjas kaka!

Päron- och hallonkaka

Min största hobby i livet är just nu mitt projekt jag kallar ”Baka Sockerfritt”, där jag skapar hälsosamma bakverk som varken innehåller mjöl eller socker. Ett av de bakverk jag gjort är just denna Päron- och hallonkaka, som är lätt – både när det kommer till tillvägagångssättet och till kakans innehåll.

Ingredienser

1 ägg

2 msk + ½ tsk sötströ

ca 2 droppar bittermandelarom (efter smak)

3 msk skyr naturell (eller dylikt)

½ dl mandelmjöl

½ msk kokosmjöl

1 msk riven kokos

1 msk hasselnötsmjöl

½ tsk bakpulver

1 krm vaniljpulver

40 gram hallon

½ litet päron (ca 40 gram i bitar)

10 gram nötter (ex. pecannötter)

Instruktioner

1. Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa en springform ca 12 cm i diameter.

2. Vispa ägg poröst med elvisp och droppa i ett par droppar bittermandelarom. Blanda samman nötmjölen, riven kokos, bakpulver, vanilj, skyr och 2 msk sötströ. Rör ner det vispade ägget. Blanda hallonen med ½ tsk sötströ och vänd försiktigt ner hallonen i smeten. Häll smeten i formen.

3. Kärna ur och skär päronet i mindre skivor/bitar, fördela det över kakan och tryck ner bitarna lite. Hacka 10 gram nötter och fördela över kakan. Grädda mitt i ugnen i ca 25 minuter. Låt svalna.

Hälsningar,

Marja Folcke

www.bakasockerfritt.se

Näringsvärde för hela kakan:

541 kcal

15 g kolhydrater

22 g protein

43 g fett

Delar du kakan i 4 bitar blir det ca 135 kcal per bit :)

I fredags var det dags att uppdatera coachen igen och nu har jag kört 3 veckor på min mini-diet. Min kropp svarar kanske inte lika bra som jag hade förväntat mig men samtidigt är jag inte stressad, jag ska inte tävla och jag har inget datum jag måste "passa". Jag gör det för att se om det jag hittills har gjort för att öka ämnesomsättningen har funkat och för att jag märker att min kropp inte alls gillar den viktuppgång som skett senaste 10 månaderna. Jag har fått hopparknä i båda knäna, det är tungt att springa och jag är mycket orörligare vilket gör det svårt i övningar som marklyft och knäböj. Så för min prestationsförmågas skull längtar jag efter att bli lite lättare.

Jag tänkte på mitt inlägg Skit i vågen i går morse då jag vägde mig. Vågen har inte förändrats överhuvudtaget (minus några hundra gram kanske) och hade jag bara använt vågen som ett mått på framsteg hade jag antagligen blivit helt förtvivlad och gett upp. Men, nu tar jag både mått, tar bilder och mäter fett% och där ser jag klart och tydligt att det hänt saker och jag har gått ner ca 1% i fett sedan start. Även om många tycker det är obekvämt att ta bilder är det något jag verkligen rekommenderar. Man blir lätt "hemmablind" och när man ser sig själv i spegeln varje dag är det svårt att se skillnad på kroppen. Jag har regelbundet tagit bilder sedan jag flyttade till USA (2003) och det är jättekul att kunna jämföra hur olika träningsupplägg och förändringar i maten har gjort att kroppen utvecklats. Jag hittade några bilder på mig från 2001 som jag lade upp på Instagram förra veckan. Det här var långt innan jag började styrketräna seriöst och där jag till största del dansade och körde spinning som träning. Vikten var ca 54 kg och jag har ingen aning om vad min fett% var. 7 år senare var min vikt högre, ca 55 kg men det är en otrolig skillnad på muskelmassa och fett%. Detta är bara ytterligare ett bevis på att vågen egentligen inte spelar någon roll. När du styrketränar ökar din muskelmassa och muskelmassa tar upp mindre volym än fett och gör att du ser mindre och fastare ut, trots att vikten är lika eller högre. Det kan tilläggas att jag på den högra bilden styrketränade TUNGT 5 ggr per vecka varvat med cardio medan jag på den vänstra bilden enbart körde cardio. Så det här med att tjejer blir stora och "bulkiga" av att styrketräna vet jag inte om jag kan hålla med om ;)

Coachen gjorde i alla fall lite små justeringar i schemat och ett av dem var att öka antalet intervaller på mina HIIT-pass (3 st per vecka) från 8 intervaller till 9 stycken. Vilken skillnad det är med att öka med en intervall och jag körde backintervaller på fredagkvällen, sjukt jobbigt!

Igår blev det tacos för hela slanten! :) Jag började dagen med Pannkakstacos....egentligen bara en variation på mina tunna plättar, men en bra ursäkt att få äta med händerna :)

Härliga tunna pannkakor med en krämig kokosfyllning .....

Pannkakstacos
1 portion, ca 4-5 tacos

1 dl (35g) havregryn
1/2 tsk bakpulver
1/2-1 msk stevia sötströ eller annan sötning
2 msk osötat äppelmos (eller mosad banan)
3 äggvitor (1 dl flytande äggvita)
2 msk osötad mandemjölk (eller valfri mjölk)
Valfritt: 1/2 tsk smörarom

Vanilj- och kokoskräm:
175 g lättkvarg
2 msk lätt kokosmjölk (eller fullfett)
1 msk fettreducerad riven kokos(eller vanlig riven kokos)
1/2 tsk vaniljarom
2 tsk stevia sötströ

50 g blåbär

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja i och häll sedan ut ca 3 msk smet per pannkaka i pannan (jag fick plats med 3 pannkakor per gång). Stek i ca 45 sekunder-1 minuter per sida.
2. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen. Lägg pannkakorna på ett fat, dela upp fyllningen och lägg den på varje pannkaka. Vik ihop pannkakorna, toppa med blåbär och lite mer riven kokos och ät sedan som en taco.

Näringsvärde för hela portionen:
399 kcal
41 g kolhydrater
39 g protein
10 g fett

På kvällen blev det benträning med Marie (plus familj) och sedan tacos hemma hos dem.

Superset med trappgång och sedan front squats

5% nötfärs, mager ost, hemgjord guacamole, kesella istället för gräddfil, en massa grönsaker och fullkornstortillas (eller vitkålsblad/salladsblad som skal) är en riktigt bra och näringsrik middag.

Nä, nu är det dags att bege mig ut och njuta av solen, vilket fantastiskt väder det är i dag!

Jag gjorde den här bakade gröten till frukost igår och tänkte först strunta i att lägga upp den i och med att jag gjort så många recept på frukostar på bloggen. Men sedan slog det mig att många frågat efter förslag och recept på mellanmål som är lätta att planera och ta med sig, och det är är faktiskt ett riktigt passande recept för ändamålet!

Jag gjorde det här som en portion men det går jättebra att dubbla eller till och med fyrdubbla receptet och skära upp i bitar och ta med som mellanmål med en klick keso eller kvarg på för lite mer protein som mättar bättre. Konsistensen är saftig och gröt-kakan (eller vad man nu ska kalla den) har en härlig smak av kokos och banan.

En rolig variation till gröten eller ett mättande och gott mellanmål, passar lika bra till båda.

Baked coconut banana oatmeal

1 portion

1,5 dl (ca 50g) havregryn

1/2 tsk bakpulver

1/2-1 msk stevia sötströ/sukrin

0,75 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)

3 msk osötat äppelmos

1/2 tsk vaniljarom

1 äggvita

1/2 liten (50g) banan

1/2 msk fettreducerad riven kokos (eller vanlig kokos, jag hade ingen vanlig hemma)

1. Sätt ugnen på 200 C.

2. Blanda ihop alla ingredienser, utom bananen och kokosen, i en skål med en sked. Häll smeten i en liten ugnsform (jag använde en liten form från IKEA, ca 10x10 cm). Skiva bananen på längden i 3 delar och lägg över smeten. Strö över kokosen och ställ in i ugnen, ca 20-25 minuter.

Jag gjorde en vaniljkräm som jag åt till, gjord på 200 g lättkvarg, 1 msk stevia sötströ och ca 1/2 tsk vaniljarom.

Näringsvärde för bara den bakade gröten:
295 kcal
47 g kolhydrater
11 g protein
7 g fett

Med vaniljsås: 445 kcal, 54 g kolhydrater, 37 g protein, 9 g fett

Jag jobbar väldigt nära Karlavägen på Östermalm och jag har hört att många av mina kunder har pratat om affären Picard som öppnade för ca 1 år sedan. Picard kommer från Frankrike, där det finns drygt 900 butiker och de har tydligen utsetts till Frankrikes mest uppskattade livsmedelskedja tre år i rad. Det finns flera affärer runt om i stan (Stockholm) men de gånger jag gått förbi har det inte känts så lockande att gå in, det ser så stelt ut. Men, idag fick jag helt plötsligt lust att gå in och titta och det ångrar jag inte en sekund!!! Deras koncept är helt enkelt frysta livsmedel och det finns allt från grönsaker, fisk, kött, kyckling, kryddor, till färdiga rätter och efterrätter.

Det är väldigt prisvärt och titta vad jag hittade:

Färdiga (okryddade) 5% nötfärsbiffar, tonfiskburgare med bara en enda ingrediens: tonfisk (ca 129 kr/kg) och en massa fina frysta grönsaker.

Nu gäller det bara att göra plats i frysen, här kommer jag handla oftare!!

Inspirationen till att laga lunch och middagar går i perioder för mig. Ibland lagar jag en massa olika nya maträtter med olika kryddning och mer eller mindre avancerad tillagning, medan jag ibland bara tycker det är dötrist och bara blandar ihop det som finns i skåpen till något som är någorlunda ätligt. Är det likadant för er?

Här kommer i alla fall lite tips på mina favoriträtter. Enkla och nyttiga luncher och middagar som går snabbt att göra:

1.Ljummen matkornssallad med tonfisk och avokadokräm
Koka matkorn och blanda med ärter, hackad röd paprika och vitkål (jag gillar den krispiga konsistensen). Krydda med örtsalt och peppar. Mixa ihop avokado med lättkvarg, 1/4 vitlöksklyfta, salt och peppar med en stavmixer. Servera med tonfisk eller kyckling.

2. Ugnsbakad pekannöts & limelax med grönsaksröra:
Krossa några pekannötter och strö över laxen. Riv lite limeskal över, salta och peppra. Baka på 200 C i ca 10 minuter. Stek ihop riven blomkål, zucchini, röd och gul paprika, vitlök, bladspenat i en stekpanna (i lite kokosolja). Salta & peppra.

3. Ugnsbakad kyckling med svart thai-ris och lätt kokossås:
Recept HÄR

4. Hemgjord glutenfri wrap med stekta grönsaker, kyckling och tzatziki:
1 stor wrap

3 äggvitor
1 msk kokosmjöl
2 tsk krossade linfrön eller 1 tsk fiberhusk
1/4 tsk bakpulver
valfria kryddor, jag använde örtsalt, peppar, rostad vitlök och oregano.

Mixa ingredienserna med en stavmixer så att smeten blir slät. Hetta upp en stekpanna med lite olivolja elelr neutral kokosolja. Häll i smeten i stekpannan och "vicka" på den så att smeten sprids ut och blir så tunn som möjligt. Stek i ca 2-3 minuter och vänd sedan försiktigt på wrapen. Stek i ytterligare ca 2 min.
Fyll med ugnsbakat kycklingbröst, tomat, baby spenat, röd paprika, röd lök samt en smal tzatziki gjord på 0,5 dl lättkesella, 0,5 dl riven gurka, 1/2 pressad vitlöksklyfta, örtsalt och peppar.

5. Sesamlax med tandoori-grönsaker:

Krydda laxen med Santa Maria wasabi sesame-krydda (jag använder gärna Salmalax). Stek snabbt i stekpannan. Häll ner frysta wokgrönsaker i en kastrull. Häll i kokosmjölk och tandorripasta (eller tandoori krydda) och låt koka upp.

6. Sesamkycklingwok med råris:
Skrä kycklingen i bitar och stek i lite kokosolja i en stekpanna. Häll i valfria grönsaker. Krydda med soja, lime, riven ingefära vitlök och chili. Servera med råris.

7. Quinoasallad, ugnsbakad lax och ötrkesella:
Krydda laxen med rivet citronskal och salt & peppar. Ugnsbaka den på 200 C i ca 10 minuter. Koka quinoa, låt svalna och blanda ihop med riven morot, röd paprika, tomat, ruccola, lite olivolja, salt och peppar. Blanda ihop kvarg/kesella med gräslök, basilika och persilja. Krydda med örtsalt.

8. Färska vårrullar med lax, vitlöksgroddar och grönsaker:
Blöt rispappersark i ljummet vatten i en stor skål i några sekunder. Lägg pappret på en handduk, fyll med lättstekt salma lax (eller kyckling eller räkor), morot, gurka, paprika och vitlöksgroddar. Vik ihop och doppa i dressing gjord på soja, lime, koriander och lite olivolja eller sesamolja.

9. Grönsaks- och blomkålsris med ugnsbakad kalkon och riven parmesan:
Krydda kalkonfilé (timjan och oregano) och ugnsbaka på 220 C i ca 20-25 minuter. Mixa blomkål i en matberedare och hacka zucchini, paprika, vitlök och purjolök. Stek i en stekpanna tills grönsakerna är mjuka, krydda med salt och peppar. Riv över parmesan.

10. Den enklaste måltiden någonsin som jag tar till om jag inte orkar laga mat:
Färdigkokta röda linser, frysta grönsaker och grillad (eller ugnsbakad) kyckling :) Ringla lite olivolja över rätten eller ät med avokado för att tillföra lite nyttigt fett.

Vilken är din favoritlunch/middag? Dela gärna med dig i kommentarsfältet :)

Hoppas ni haft en fin fredag!

Svårt att tro att det ska bli snöoväder i helgen när det är så fint nu. Jag trotsade till och med gårdagsmorgonens kyla och drack min frukost med balkongdörren öppen och solen i ansiktet...underbart! Igår gjorde jag för ovanlighetens skull en smoothie till frukost istället för den vanliga gröten. Den blev så himla god!!

Det här behöver du till 1 smoothie:

1 skopa whey complete
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemumma
1 dl (100g) lättkvarg (jag använde Lindahls)
2 dl osötad mandelmjölk
1/2 litet (50g) hackat äpple
0,75 dl (25g) havregryn
2 tsk chiafrön

1. Mixa ihop alla ingredienser i en mixer eller med en stavmixer. Häll upp i ett fint glas och njut!

Näringsvärde:
316 kcal
26 g kolhydrater
34 g protein
8 g fett

Idag efter jobbet var jag förbi salongRapunzeloch fixade håret....lite ljusare :) De är så duktiga och jag blev supernöjd.

Jag har alltid tankar på att göra något annorlunda med håret varje gång jag går till frisören, men det slutar ofta med att det blir samma sak, är det likadant för er? Enda gången jag gjort något annorlunda var första året jag bodde i New York och en vän till mig övertalade mig att färga håret svart för att det skulle framhäva mina ögon....fy vad jag ångrade mig när jag såg resultatet, jag kände mig som en hårdrockare! Sedan dess är jag lite feg med att göra stora förändringar.

Apropå New York så kommer jag antagligen att åka dit över påsk för en jobb-grej (jag berättar mer när jag vet mer) och jag måste fylla på mitt "lager" med low carb tortillas som börjar ta slut. Jag köpte på mig typ 15 paket i somras som jag haft i frysen, och igår öppnade jag sista paketet. Jag gör oftast egna tortillas (eller köper fullkornstortillas ibland) men gillar smaken och konsistensen på de jag köpte i NY och middagen igår blev en low carb wrap med thaigrönsaker, shiritakinudlar, kyckling och jordnötssås...magiskt gott!

Superenkelt!

Stek valfria grönsaker i en stekpanna och krydda med riven ingefära, vitlök, soja och chili. Tillsätt färdig grillad kyckling och sköljda shiritakinudlar (valfritt såklart men jag var superhungrig!).
Gör jordnötssåsen genom att blanda 1 msk naturellt jordnötssmör (jag använde Green choice), 1/2 msk soja, 1 tsk limejuice och ca 1 msk hett vatten. Tillsätt eventuellt mer vatten till önskad konsistens.

Till efterrätt blev det en sådan här :)

Det var den sista jag hade i frysen, nu får jag göra lite fler så man har när suget sätter in!

För några månader sedan blev jag kontaktad av Risenta, som presenterade en idé som jag tyckte lät jättespännande. För att inspirera fler till att baka och lära sig baka med Risentas nya specialmjöler, skulle de lansera receptfilmer där tittarna lättare kan se hur man ska göra. Jag och 5 andra bloggare har skapat recept till filmerna och nu släpps de första. Filmerna med mina recept släpps senare under året....

bild från glutenfrikost.se

Nedan följer Risentas Pressrelease och deras egna ord om filmerna. Jag tycker det ska bli superkul att se och det är verkligen bra att man kan se hur man gör recepten. Även om de flesta av mina recept är väldigt enkla att göra, förstår jag att man ibland kan bli osäker på hur exakt man ska göra för att det ska bli bra.
Vad tycker ni om idén? Tycker ni om sådana här videos? Jag tänker givetvis på om det skulle vara något ni är intresserade av att se här på bloggen, eftersom jag och Fanny funderat på att göra våra egna matlagningsvideos :) Det kanske inte blir på en gång i och med att har fullt sjå med att få igång vår podcast "Helhetshälsa", men så småningom....

Pressrelease, Risenta 2014-03-06
Risenta lanserar Youtubekanal med bakrecept i samarbete med bloggare!

Tillsammans med sex bloggare har Risenta tagit fram 16 receptfilmer om bakning. Risenta hoppas att på ett nytt och spännande sätt inspirera fler till att baka med specialmjöl med deras nya recept.

Risentas receptfilmer kommer att släppas på deras nya Youtubekanal och hemsida torsdagen den 6e mars. I de första sex filmerna som släpps har Marja Folcke, Malin Flink, Nilla Gunnarsson, Josefi Dahlberg och Ulrika Gabriel tagit fram välsmakande recept.

Bakning är en trend som etablerar sig allt mer och intresset ökar ständigt. Bakning är Risentas hjärtefråga 2014 tidigare i år ingick de ett presentatörsskap av Mitt Kök Bakar i TV4. Genom lanseringen av Youtubekanalen vill Risenta dela med sig av kunskap och inspiration kring bakning på en kanal som är lättillgänglig för alla.

- Att baka är en vetenskap, det är inte lika lätt att improvisera som vid matlagning. Därför vill vi på ett enkelt sätt lära ut fakta och teknik kring Risentas specialmjöl. Vi vill visa hur enkla de är att använda, genom att göra det lätt att förstå vad de är bra för och hur de används på bästa sätt, säger Lisa Tagesson, Marknadsansvarig på Risenta.

Bloggare som tagit fram recept till filmerna är:
Marja Folcke, http://bakasockerfritt.se
Jenny Sunding, http://jennysunding.se
Susanna Backman, http://www.tasty-health.se
Malin Flink, http://cakingmyday.blogspot.se
Nilla Gunnarsson, http://nillaskitchen.com
Josefi Dahlberg & Ulrika Gabriel, http://sockerfriheten.blogspot.se

- Vi har valt att arbeta tillsammans med personer som dagligen inspirerar inom både matlagning och bakning genom deras bloggar. De har alla ett mycket stort intresse och kunskap om hur man använder specialmjöl på olika sätt, summerar Lisa Tagesson.

Nedan är ett av de recepten som ni kan hitta på Risentas Youtubekanal: http://www.youtube.com/user/risenta1940

FRÖLIMPA
Härligt bröd laddat med nyttiga frön och kärnor. Smaksätt med valfri brödkrydda

1 LIMPA. TID: CA 190 MIN. GLUTEN- OCH MJÖLKFRI.
25 g (1 pkt) jäst
8 dl kallt vatten
4 dl Risenta bovetemjöl
1 1⁄2 dl Risenta solroskärnor
1 1⁄2 dl Risenta pumpkärnor
3⁄4 dl Risenta linfrö
2⁄3 dl Risenta nyponskalmjöl
1 dl Risenta psylliumfröskal
2 tsk salt
1 msk Risenta rårörsocker
Brödkrydda, t ex kummin
olja

Gör så här:
1. Smula jästen i en degblandare eller bunke och tillsätt vatten.
2. Tillsätt torra ingredienser i degvätskan, blanda väl och låt degen vila i ca 10 min.
3. Smörj en brödform med olja. Häll i smeten och pudra över bovetemjöl. Låt jäsa i formen i 1 1⁄2 tim.
4. Sätt ugnen på 175°. Baka brödet i 80 min långt ned i ugnen.
5. Låt brödet svalna i formen oövertäckt.
6. Ta brödet ur formen och låt kallna helt, gärna över natten.

Om förra helgen gick i tacosen tecken så gick denna helg i hamburgarnas tecken :) I lördags fick jag användning för tonfiskstekarna jag köpte på Picard och det blev en tonfiskburgare med avokado & wasabidressing på Fazers aktiv råg-bröd, perfekt efter-träningsmål!

För avokado & wasabi dressingen mixade jag 1/4 avokado, 50 g lättkvarg och 1 tsk wasabipasta (på tub) samt salt och peppar.

Igår var det lite matlådefix inför veckan och jag brukar oftast ugnsbaka kyckling och grönsaker och koka ris/quinoa/matkorn så att det räcker ett par dagar.

Förutom maten så bakade jag även dessa muffins att äta som mellanmål mellan kunderna, innan mitt HIIT-pass.

De blev underbart goda och väldigt saftiga. Hela satsen blev 5 muffins och det var precis det som passade in i mina macros för mitt pre-workout mål, det kändes riktigt lyxigt att kunna äta upp alla muffins till kaffet i förmiddags :)

De tog som sagt slut snabbt så i morgon blir det till att baka fler, de är perfekta att ha i frysen och ta fram till mellanmål, på resan, till fikat eller för att stilla sötsuget.

Peanut butter chocolate swirl protein muffins

5 stycken

Peanut butter-smet:

1,5 dl (50 g) havregryn

1 skopa (20g) whey complete

1 tsk bakpulver

1 msk stevia sötströ

1 msk PB2

1 msk lättkvarg

1 ägg

0,5 dl pumpapuré (eller mosad banan eller äppelmos)

2 msk osötad mandelmjölk

Choklad swirl: 1/2 av 2 tsk kakao + 1/2 msk osötad mandelmjölk

1. Värm ugnen till 175 C.

2. Blanda ihop alla ingredienser till peanut butter-smeten med en stavmixer tills smeten är slät. Häll 2/3 av smeten i 5 stycken muffinsformar (helst silikon).

3. Blanda i kakaon och mandelmjölken i resten av smeten och rör ihop allt. Klicka i lite av smeten i varje muffinsform och rör runt försiktigt så att muffinsen blir marmorerade. Grädda i ugnen i ca 14-16 minuter, baka inte för länge, då blir de torra. Ta ut och låt svalna.

Näringsvärde per muffins:
80 kcal
8 g kolhydrater
7,6 g protein
2 g fett

Idag bjöd jag över min kära mor på middag och efter att jag gått en långpromenad med Dexter, handlat och städat (måste ju se lite snyggt ut när mamma kommer) var jag vrålhungrig och kunde inte riktigt vänta till middagen. Lösningen blev de här gudomliga bollarna som jag svängde ihop på 2 minuter.

Jag mätte ingenting exakt men på ett ungefär behöver du detta till 6 bollar:

1 skopa whey complete vanilj
2 msk kokosmjöl
4 msk havregryn
2 tsk stevia strö
1 tsk chiafrön
1 msk jordnötssmör
3-4 msk pumpapuré (eller äppelmos/banan)
lite mandemjölk
kokos att rulla i

1. Blanda ihop alla ingredienser tills det blir en formbar smet. Tillsätt mer whey eller kokosmjöl om smeten är för blöt och mer mandelmjölk om den är för torr.
2. Rulla till bollar och täck med riven kokos. Låt stå i några minuter (om du kan vänta så länge) så att de blir fastare. Ät och njut!

Jag har länge funderat lite över att ändra mitt receptarkiv i och med att det är lättare att hitta recept om det finns små bilder att se på bredvid recepten. Jag har testat en amerikansk site som heter Recipage, men att lägga in recepten tar tid och senaste tiden har jag inte hunnit lägga in de recept jag gjort senast.

Men nu har jag faktiskt hittat en riktigt bra lösning och den heter MyTaste. Ni har säkert stött på sidan hittarecept.senågon gång. Så fort man söker ett recept på Google kommer deras sida upp först och det är supersmidigt att hitta nya recept som hemsidor och bloggare lägger upp.
De kommer snart ut med en massa smarta funktioner och nytänkande idéer på deras sida, men jag säger inte så mycket mer än. Det kommer i alla fall bli jätteenkelt att spara och dela alla sina favoritrecept som man hittar på nätet i sin profil.

Den här bilden är från webbdagarna och 203Webgroup, som driver MyTaste, förklarar de nya funktionerna. Känner ni igen ansiktet på bilden? :)

Nu har jag nämligen fått en profil på deras sida och ni kan följa mig på MyTaste, där jag skapat kokböcker med de flesta av mina recept (kategoriserade såklart) och jag lägger till fler och fler recept hela tiden. Jag kommer också lägga till inspiration till hälsosam mat och dela med mig av mina favoriter. Så klicka in på sidan så kommer ni enkelt hitta mina recept med bilder.

Jag berättar självklart mer om de nya funktionerna som ni alla kommer kunna ta del av, när de släpps.

De här barsen har gått och funderat på ett bra tag innan jag förra veckan tog tag i saken och försökte mig på att göra dem. Det blev många försök och misslyckade satser som fick slängas (hur mycket jag än ogillar att slänga mat är det inte kul att äta saker som smakar som torra kartongbitar med en lätt smak av kokos) innan jag fick ihop de här.

Jag ville först göra dem på kokosmjöl och var ganska säker på att det skulle bli bra så jag gjorde en stor sats. Det luktade fantastiskt i köket när de bakades i ugnen och de såg jättefina ut när jag tog ur dem ur ugnen. Men de blev så torra och tråkiga! Mycket trist och det var bara att lägga dem åt sidan (i papperskorgen det vill säga) och börja om.

Satsen jag gjorde efter inkluderade även i lite havregryn och även om de blev bättre så var de inte som jag hade tänkt mig och fortfarande torra. Bara att tänka om....

Tredje gången gillt brukar man ju säga men så var inte fallet för mig, barsen höll inte ihop och smakade fortfarande inte morotskaka.

Jag gjorde ett sista försök, gjorde dem på havregryn, vassleprotein, linfrön, mandesmör och banan för att få dem lite sega (jag ville inte ha konsistens som en sockerkaka även om jag kan tänka mig att det är riktigt gott det också) och riven morot och morotspuré för en söt smak och lite tuggmotstånd. De blev perfekta och jag gillar verkligen att man kan forma dem till bars direkt på plåten, jämfört med och man gör en stor sats som man skär i flera bitar.

Om du inte gillar banansmak så skulle jag byta ut den mot äppelmos eller mer morotspuré, men bananen ger både sötma och en lite segare konsistens.

För syns och smakens skull ringlade jag lite smält kokosolja över barsen då de svalnat (kokosoljan stelnar och blir vit när den blir sval) och det gav en jättehärlig kokossmak som bryter av sötman från morötterna, men det är såklart valfritt :)

Dexter suktade över barsen både en, tre och 10 gånger medan jag fotade dem och han var så nära att norpa en medan jag ställde in skärpan...buse!

Morotskaka proteinbars

7 stycken

2,5 dl (80g) havregryn

4 skopor (80 g) whey complete vanilj

1/4 tsk bakpulver

1 msk linfrön

1/4 tsk salt

1 tsk kanel

1/2 tsk kardemumma

1 msk stevia sötströ

1/2 tsk vaniljextrakt

4 msk mandelsmör (eller valfritt nötsmör, jordnötssmör ger dem en helt annan smak dock)

185 g morotspuré (jag använde Sempers barnmatsburk)

1/4 liten (45g) banan

50 g finriven morot

Valfritt: 2 tsk kokosolja att ringla över barsen

1. Blanda ihop alla ingredienser tills det blir en relativt tjock smet. Klicka ut 7 delar av smeten på en balplåt klädd med bakplåtspapper, och forma dem sedan med en sked till bars.

2. Baka i ugnen på 175 C i ca 8-10 minuter.

Barsen kan frysas!

Näringsvärde per bar (utan kokosolja):
160 kcal
11 g kolhydrater
13 g protein
7 g fett

Med kokosolja:
168 kcal
11 g kolhydrater
13 g protein
8 g fett

Helgen har dominerats av jobb med Team Proteinbutiken och det är så roligt! I fredags kom Masha Khatibi (som bor i Göteborg) till oss på Bosön och vi körde ett riktigt bra pass där vi gick igenom teknik på marklyft, knäböj och bänkpress samt lite annat smått och gott. Hon slog pers efter pers och hon drog upp 105 kg i mark för första gången, grymt bra!! Masha siktar på att tävla i Body Fitness på Luciapokalen så vi har gott om tid på oss att göra justeringar :)

På söndagen kom Anna Enokssonoch Nathalie Persson ut till Bosön och jäklar vad de fick slita. Vi övade posering, körde ben respektive överkropp och sedan fick de köra den fasade släden som HIIT. Det går inte att förstå hur jobbigt (och roligt) det är förrän man provar!!

Nathalie ska tävla i Body Fitness på Tammerpokalen i juli och Anna i Bikini Fitness på Luciapokalen i december.
Sedan har jag och David (mest David) suttit och skrivit upplägget för sista dietveckan inför tävling till Li Videll som ska tävla i Body Fitness nu på lördag på Battle of Scandinavia i Alingsås. Jag tycker det är så häftigt hur kroppen kan förändras så mycket bara sista veckan och det är verkligen en hel vetenskap att pricka formen. Jag och David åker i alla fall ner till Alingsås på fredag och jag ser verkligen fram emot det!

Jag har länge funderat på att sätta in lite extensions i mitt hår och efter att jag var på Rapunzelför drygt en vecka sedan (de är proffs på extensions!) så kände jag "varför inte?". Idag gick jag dit och blev ompysslad och jag är jättenöjd!

Jag hade ganska långt hår innan så jag satte inte in så många utan gjorde det mer för att få det lite tjockare (har ju ärvt mammas fina tunna skandinaviska hår, ha ha). Jag kan varmt rekommendera Rapunzel!

I morgon är det våffeldagen, det har ni väl inte missat? Här kommer lite tips på nyttiga våfflor: